4 najbolje vežbe za triceps i kako da ih pravilno izvodite
🕑 2 min čitanja
Triceps je mišić kojeg svakodnevno koristimo i nalazi se iznad nadlaktice. Neophodno je redovno vežbati ovaj deo ruke kako bi on ostao jasno izdefinisan i kako bi na najbolji mogući način odgovorio našim zahtevima. Mi vam predstavljamo najbolje vežbe za triceps koje možete da radite kod kuće ili u teretani.
Mišić triceps
Ljudi često preskaču vežbe za triceps i fokusiraju svoj trening na biceps. Oba ova mišića funkcionišu povezano tako da ako želite da imate jasno izdefinisane ruke potrebno je da posvetite trening podjednako na oba mišića. Takođa ako želite da izgledate definisano bitnije su vežbe za triceps. Na ovu grupu mišića oslanjaju se ostali mišići ruke kao i grudni mišići tako da će vam vežbe za triceps obezbediti da izgledate razvijenije i u ostalim delovima tela.
Ipak kako je ovo jedan delikatan mišić vežbe koje su namenjene za njega se moraju odrađivati pravilno u suprotnom može doći do povreda. Prava vežba za triceps je ona koja vam prija i donosi očigledne rezultate što pre.
Vežbe za triceps
Pre nego što počnete sa treningom neophodno je zagrevanje odnosno istezanje mišića. Bilo da ste rekreativac lil profesionalac pravilno zagrevanje je neophodno. Zagrevanje treba da traje između 5 i 15 minuta. Naš savet je trčanje na steperu ili nordijsko skijanje, ali samo istezanje je odlično za zagrevanje. Najbolje vežbe za istezanje možete pogledati na našem sajtu, a kada zavrišite sa zagrevanjem možete početi sa vežbom.
Triceps ekstenzija na lat mašini
Kako bi otpočeli ovu vežbu potrebno je da stanete ispred lat mašine licem okrenutim prema njoj. Uhvatite šipku malo uže od širine ramena. Povucite šipku prema dole i postavite nadlaktice uz telo, ugao u zglobu lakta je neznatno manji od pravog ugla. Potom povucite šipku prema dole opružajući ruke u zglobovima laktova sve dok ruke ne budu potpuno opružene. Savijajući ruke vratite šipku u početni položaj. Tokom izvođenja vežbe nadlaktice su prislonjene uz gornji deo tela.
Potisak sa čela
Lezite na klupu i zatvorenim nathvatom uhvatite šipku uže od širine ramena. Podignite šipku sa stalka, savijajte ruke u zglobovima laktova i spustite šipku na čelo tako da ona skoro dodiruje čelo. Opružite ruke i vratite šipku u početni položaj. Nadlaktice se ne pomeraju tokom vežbe.
Triceps propadanje sa opterećenjem
Postavite dve klupe tako da budu paralelno u odnosu jedna na drug, a razdaljina između klupa treba da bude nešto veća od dužine vaših nogu. Stanite imeđu klupa bliže jednoj klupi tako da ste leđima okrenuti bližoj a lice daljoj klupi. Postavite dlanove na kraj klupe kojoj ste okrenuti leđima a na suprotnu klupu postavite peta vaših stopala. Postavite teg na butane,bliže gornjem delu tela. U početnom položaju noge i ruke su potpuno opružene. Spustite se prema tlu savijajući ruke u zglobovima laktova sve dok ne osetite stezanje u mišićima grudi i ramena. Vratite se u početni položaj opružajući ruke.
Triceps ekstenzija sa šipkom
Sedite na klupu, zatvorenim nathvatom uzmite šipku i podignite je iznad glave. U početnom položaju šipka se nalazi u opruženim rukama vertikalno iznad glave. Savijte ruke u zglobovima laktova i spustite šipku iza glave do vratnog dela. Opružite ruke i vratite šipku u početni položaj. Tokom vežbe nadlaktice se ne pomeraju a laktovi su blago okrenuti ka spolja. Preporučujemo da ovu vežbu radite sa EZ šipkom kako bi smanjili opterećenje na zglobove šake.
Bez obzira na to da li ste početnik u vežbanju ili iskusni sportista ovaj tekst će vam pružiti sve što treba da znate o vežbama za triceps koje će vam pomoći da postignete željene rezultate i unapredite svoj trening.
Foto: Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0