Proteini u prahu: Da li su dobri za zdravlje?
🕑 4 min čitanja
Već nekoliko godina unazad na internet forumima se ozbiljno debatuje o prednostima i nedostacima korišćenja proteina u prahu. Zaljubljenici u fitnes i vežbe snage se kunu u benefite ovih suplemenata, a u tome ih podržava i sve masovnija mreža prodaje koja sa ponosom ističe mnoge pozitivne efekte u zdravom životu i vežbanju. Popularnost proteinskog pudera se bazira na prvoj i osnovnoj činjenici – pomaže ljudima da lakše dođu do svojih sportskih ciljeva. Ko ne želi da za kraće vreme uveća mišićnu masu i dostigne bolje rezulatate u teretani?
Ali šta kaže medicinska struka? Ima li zaista relevantnih istraživanja koja ukazuju da unošenje proteina u prahu može biti štetno i imati neke nuspojave?
Hajde da pogledamo sve ZA i PROTIV argumente za korišćenje proteina u prahu!
Šta su proteinski praškovi?
Protein je jedan od tri makronutrijenta potrebna vašem telu za pravilno funkcionisanje. Možete dobiti proteine iz različitih izvora hrane, kao što su mleko, jaja, orašasti plodovi ili grašak.
Pored izvora hrane, proteinski praškovi takođe mogu biti izvor proteina. Kao koncentrovani oblik proteina koji se obrađuje i prodaje u obliku praha, proteinski prah je izvor proteina koji je lako uključiti u niz zdravih recepata. Jedan od najpopularnijih proteina u prahu je Whay protein. To je protein surutke koji potiče iz mleka i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Obično se brzo vari i može se dobro mešati sa mnogim tečnostima i smutijima.
I dok su nekada proteini bili isključivo namenjeni sportistima, u poslednje vreme, čini se da dobijaju i mnogo širu primenu. Protein u prahu koriste i poslovni ljudi koji ne uspevaju da redovnom ishranom unesu sve potrebne sastojke u organizam. Sve veći je broj dece i tinejdžera koji žele da brzo naprave mišićnu masu i okreću se ovim veštačkim dodacima.
Šta se dešava sa telom ako uzimate protein u prahu svaki dan?
Za ljude koji žele da povećaju unos proteina, a da ne moraju da se trude da jedu meso u određenoj količini ili provode vreme u čitanju ambalaže, proteinski prah može biti spas. Jednostavnim dodavanjem merice ovog praha u smutije, napitke ili recepte, možete imati koristi od čak 25 ogromnih grama ovog vitalnog sastojka u vašoj ishrani u jednom potezu (ili merici).
Ako redovno koristite proteinski prah, znajte da niste sami. S obzirom da tržište proteinskih suplemenata konstantno raste iz godine u godinu, jasno je da je uključivanje proteinskog praha u mnoge dijete trend koji neće skoro prestati.
Koji su pozitivni efekti uzimanja proteina u prahu?
- Zdrav krvni pritisak
Sve veći broj ljudi ima visok krvni pritisak, što ih stavlja u povećan rizik od moždanog i srčanog udara. Rezultati jedne manje studije pokazali su da su ljudi sa pre- i blagom hipertenzijom koji su konzumirali 30 grama proteina surutke dnevno tokom 12 nedelja, imali smanjen sistolni krvni pritisak.
- Gubitak kilograma
Neke studije su pokazale pozitivne efekte suplementacije proteinima na poboljšanje sitosti, što može podržati ciljeve gubitka težine. Važno je zapamtiti da gubitak težine može biti rezultat mnogih faktora, a ne samo dodavanja ovog dodatka.
- Više mišića
Proteini su potrebni za razvoj mišića. A prema analizi iz 2022. povećani unos proteina je povezan sa većom akumulacijom nemasne telesne mase. Dodavanje proteinskog praha vašoj ishrani je jednostavan način da povećate unos proteina, što može rezultirati ovim pozitivnim ishodom, posebno ako redovno vežbate.
Da li su proteini baš skroz prirodni i organski?
Mnogi od ovih proizvoda se reklamiraju kao „prirodni“ ili „organski“ i obećavaju trenutne i dramatične rezultate. Zato hajde da vidimo šta se nalazi u vašem proteinskom prahu i mogu li imati nuspojave!
Prilikom upoređivanja i kupovine pudera za sportsku ishranu, potrošači treba da obrate veliku pažnju na listu sastojaka. Aditivi, kao što su kofein, kreatin i zaslađivači, ponekad se nalaze u ovim prahovima, ali se ne pominju u reklamama. To nekad može biti veoma štetno. Na primer, konzumiranje nekoliko šoljica kafe ili čaja tokom dana uz proteinski prah koji sadrži kofein može imati neprijatne neželjene efekte, uključujući drhtavicu, migrenu i nesanicu.
Kreatin, popularni sportski dodatak, povećava količinu vode u vašim mišićnim ćelijama, što dovodi do značajnog povećanja telesne težine i dovodi vas u veći rizik od dehidracije, bolova u stomaku i grčeva u mišićima. Kreatin može biti posebno opasan za ljude sa oboljenjem bubrega ili jetre i nije proučavan u pogledu bezbednosti kod dece ili adolescenata mlađih od 18 godina.
Pored toga, udruženje kardiologa preporučuje dnevnu granicu dodanog šećera od 25 do 36 grama, ali neki proteinski prahovi imaju čak 23 grama šećera po merici. Drugi sadrže veštačke zaslađivače kao što su sukraloza ili aspartam, koji mogu biti štetni u velikim količinama. Iz ovih razloga, potrošači moraju tačno da znaju šta se nalazi u njihovim dnevnim proteinskim šejkovima i kako to može uticati na njihovo zdravlje.
Toksini i zagađivači u proteinu u prahu
Nažalost, „organski“ proizvodi nisu bili ništa bolji; u stvari, proizvodi označeni kao „organski“ sadrže u proseku dva puta više od nivoa teških metala od konvencionalnih proizvoda. Mnogi konzumiraju protein u prahu za sportsku ishranu kao deo zdravog načina života ispunjenog vežbanjem, ne shvatajući da zagađivači imaju potencijal da izazovu ozbiljnu i, u nekim slučajevima, nepovratnu štetu njihovom telu.
Postoje brojni rizici koje treba uzeti u obzir kada koristite proteinski prah.
- Proteinski prah je dodatak ishrani. Proizvođači sami treba da procene bezbednost i obeležavanje proizvoda. Dakle, ne postoji način da se zna da li proteinski prah sadrži ono što proizvođači tvrde.
- Ne znamo dugoročne efekte. Postoje ograničeni podaci o mogućim neželjenim efektima visokog unosa proteina iz suplemenata.
- Može izazvati probavne smetnje.
- Neki proteinski praškovi imaju malo dodatog šećera, a drugi mnogo (čak 23 grama po merici). Neki proteinski prahovi pretvaraju čašu mleka u piće sa više od 1.200 kalorija.
- Mnogi proteinski prahovi sadrže teške metale (olovo, arsen, kadmijum i živu), bisfenol-A (BPA, koji se koristi za proizvodnju plastike), pesticide ili druge zagađivače sa vezama do raka i drugih zdravstvenih stanja.
Umesto proteina u prahu, bolje unosite proteine iz cele hrane: orašastih plodova, semenki, nemasnih mlečnih proizvoda (jogurt, mleko, sir), mahunarki (pasulj, sočivo), ribe, živine, jaja i nemasnog mesa. Postoji mnogo načina da dobijete zdrave proteine iz ishrane, umesto iz praha!
Preporučena dnevna doza proteina
Mnogi misle da je što više proteina – to bolje. A zapravo, reporučena dnevna količina je 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Prema ovoj smernici, neko ko ima 80 kg treba da konzumira otprilike 65 grama proteina dnevno, što je 200 grama mesa, 1 čaša jogurta i malo orašastih plodova. Suprotno uobičajenom verovanju, konzumiranje mnogo više od preporučenih količina proteina zapravo može imati štetne efekte na vaše kosti, bubrege i jetru.
Osim retkih slučajeva, nikome nisu potrebni proteinski dodaci da bi postigao svoje fitnes ciljeve. Ishrana bogata celim namirnicama poput mahunarki, orašastih plodova i proizvoda od soje obezbeđuje dosta proteina za izgradnju mišića. Održavajući dobro izbalansiranu, hranljivu ishranu, možete živeti zdravo dok izbegavate skrivene sastojke i zagađivače u prahu za sportsku ishranu.
Foto: Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0