Kako povećati mišićnu masu uz zdravu ishranu i trening?
🕑 3 min čitanja
Izgradnja mišićne mase je cilj mnogih, bez obzira na to da li su sportisti ili jednostavno žele da poboljšaju svoj izgled. Međutim, izgradnja mišića nisu samo tegovi. Potrebna je kombinacija pravilne ishrane i plana vežbanja kako bi se efikasno povećala mišićna masa. U tekstu ćemo ključne element za izgradnju mišićne mase kroz pravilnu ishranu i plan vežbanja.
Razumevanje izgradnje mišića
Pre nego što se detaljnije pozabavimo ishranom i planom, važno je razumeti kako dolazi do rasta mišića. Mišići rastu kada su izloženi stresu, kao što je podizanje tegova. Tada mišićna vlakna postaju veća i jača, što dovodi do povećanja mišićne mase.
Ishrana za izgradnju mišića
Unos proteina
Jedan od najvažnijih aspekata ishrane za mišiće je unos proteina. Protein je neophodan za izgradnju mišića. Preporuka je da osobe koje žele da povećaju mišićnu masu unose 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Dobri izvori proteina su mesa poput piletine i ćuretine, ribe, jaja i mlečnih proizvoda (mleko, sir) S druge strane, vegetarijanci i vegani crpe proteine iz namirnica biljnog porekla, kao što su pasulj i druge.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati takođe su važni za energiju koja je potrebna za trening. Za izgradnju mišićne mase treba unositi oko 2-3 grama ugljenih hidrata po kilogramu težine osobe.
Dobri ugljenih hidrata uključuju cela zrna poput smeđeg pirinča, kinoe i hleba od celog zrna, takođe voće i povrće.
Masti
Važan su izvor energije i pomažu u apsorbovanju određenih vitamina. Neophodno je unosti oko 20-30% dnevnih kalorija iz masti, a fokus treba da bude na zdravim mastima, kao što je maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado.
Kalorije
Kako bi se izgradila mišićna masa, telo mora biti u kalorijskom suficitu, znači unosite više kalorija nego što potrošite. Međutim, to ne znači da treba preterivati sa kalorijama, jer to može dovesti do nakupljanja masti umesto mišića. Povećanje kalorija se radi postepeno, a cil je dobiti od 0,5-1 kilograma mase nedeljno.
Vrste treninga i plan vežbanja
Trening snage
Trening snage je temelj izgradnje mišićne mase, pogotovu podizanje tegova. Veoma je važno da vežbe izvodite pravilno, jer može doći do ozbiljnih povreda, a to svakako ne želite. Imajte na umu da nikuda ne žurite. Takođe, neophodno je da imate odmor između treninga, kako biste opustili i odmorili mišiće za idući trening. Dovoljno je da trening snage primenjujete 2 do 3 puta nedeljno.
Kardio trening
Iako možda zvuči čudno, ali kardio trening pomaže pri izgradnji mišićne mase. Ovom vrstom treninga ćete poboljšati cirkulaciju, samim tim i kondiciju. Upravo to će doprineti da još bolje radite trening snage. Kardio trening treba kombinovati sa treninzima snage, ali bez preterivanja. Ipak, ne želite da gubite mišićnu masu, već povećate. Ima raznih vrsta kardio treninga, možete da trčite, preskačete vijaču ili nešto sasvim treće.
Odmor i oporavak
Odmor i oporavak su podjednako važni kao i trening za izgradnju mišićne mase. Mišići se zapravo grade kada odmarate, a ne tokom treninga. Važno je da imate dovoljno sna, nemojte preterivati sa treninzima, jer tako vaše telo neće moći da se oporavi na odgovarajući način. Takođe, nemojte zaboraviti zagrevanje i istezanje. To su preventivne mere da se ne biste povredili.
Izgradnja mišićne mase zahteva usklađivanje pravilne ishrane i plana vežbanja. Važno je da imate strpljenja, postepeno napredujete i povećavate kalorijski unos kako bi se izgradila mišićna masa na zdrav način.
Foto: Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0