Vitamin B6: Kako da povećate njegov unos?
🕑 4 min čitanja
Vitamin B6 doprinosi celokupnom zdravlju, a njegov unos moguće je pospešiti veoma jednostavno – uključivanjem određenih namirnica u svakodnevni režim ishrane.
Vitamin B6, poznat kao piridoksin, doprinosi pravilnom funkcionisanju centralnog nervnog sistema i metabolizma. On hranu pretvara u energiju. Istraživanja pokazuju da ovaj vitamin igra važnu ulogu i kada je reč o zdravlju srca, funkcijama mozga, metabolizmu nezasićenih masnih kiselina, kao i ublažavanju simptoma PMS-a.
Međutim, preporučene dnevne doze nisu iste za sve. Muškarima je neophodno1.8-2.2 mg/d, ženama 1.8-2.0 mg/d, a trudnicama i dojiljama 2.3-2.4 mg/dnevno. Povećanu potreba za piridoksinom imaju osobe izložene različitim infekcijama, groznici, crevnim bolestima, stresu, one na hemodijalizi a i alkoholičari. Iako će neki ljudi možda morati da posegni za suplementima vitamina B6, mnogi će dovoljnu količinu ovog vitamina dobiti samo iz hrane.
A da biste povećali njegov unos, evo šta sve treba da se nađe na vašem tanjiru…
Vitamin B6: 10 odličnih izvora
Ćuretina
Nastojite da puno vitamina B6 dobijete iz samo jednog izvora? U tom slučaju, ćuretina je solidan izbor. Samo jedna porcija od 60 do 90 grama zadovoljava skoro 50 posto vaših dnevnih potreba za ovim vitaminom. Istovremeno, tako ćete obezbediti organizmu i druge hranljive materije, uključujući cink i selen. Ćuretinu možete konzumirati u različitim salatama, kao file s različitim prelivima, ćufte…
Losos
Zbog brojnih zdravstvenih benefita, često se preporučuje uključivanje morskih plodova i ribe u ishranu, a količina vitamina B6 koju sadrži losos definitivno opravdava taj stav. U porciji lososa od 90 grama dobićete oko 6 mg ovog vitamina, što predstavlja 35 posto vaših dnevnih potreba. Naravno, losos poseduje i mnoge druge nutritivne prednosti, uključujući omega-3 masne kiseline, proteine, vitamin D, kalijum i selen. Najbolje je konzumirati ga dvaput nedeljno, a možete ga pripremiti na više načina – pečenjem u rerni/tiganju/na roštilju, dodati ga u salate…
Leblebije
Ako meso i drugi izvori hrane životinjskog porekla nisu vaš izbor, posegnite za leblebijama koje su takođe odličan izvor vitamina B6. I ne dvoumite se previše između sušenih i konzerviranih – obe opcije su odlične. A i testenina od leblebija dobar je izbor.
Avokado
Avokado je još jedan sjajan biljni izvor vitamina B6, on obezbeđuje otprilike 20 posto dnevne potrebe u samo jednoj šoljici. Takođe je dobar izvor zdravih masti, vlakana i drugih vitamina i minerala, kao što su vitamin E i C i kalijum. Brojne su varijante za njegovo uključivanje u ishranu: dodajte ga salatama, smutijima, tostu, konzumirajte ga sa žitaricama…
Šargarepa
Šargarepa obiluje mnogim hranljivim materijama, uključujući vitamine A i B6, a možete je konzumirati dodavanjem u jelo tokom kuvanja, kao prilog, u presnom obliku…
Tuna
Samo porcija žute tunjevine od oko 90 grama daće vam 0,9 mg vitamina B6, što će zadovoljiti više od 50 posto vaših dnevnih potreba. Takođe, žuta tuna dobar je izvor proteina, a odlično se slaže sa salatama.
Banana
Ako pojedete samo jednu bananu srednje veličine, unećete oko 0,4 mg vitamina B6 i time zadovoljiti 25 posto vaših dnevnih potreba za njim. Uz to, banane su i solidan izvor kalijuma. Dodatna prednost: lako ih je konzumirati u pokretu. Možete ih ubaciti u torbu te uzeti kao užinu tokom dana. Banane su i sjajno sportsko gorivo, dobro se slažu s puterom od kikirikija u sendvičima, sa žitaricama, mlekom/jogurtom u smutijima… Ako zamrznutu bananu izmiksate, dobićete ukusan lažni sladoled. Mogućnosti je zaista mnogo!
Svež sir
Svež sir zadovoljava oko 12 posto dnevnih potreba za vitaminom B6, i to u samo jednoj šoljici. Takođe, on je i dobar izvor proteina. Posegnite za njim ujutru, tokom doručka ili tokom dana (za užinu). Odličan je kao namaz za tost, možete ga upariti s krekerima, dodati u smuti…
Krompir
Krompir je bogat hranljivim sastojcima, prilično je jeftin i može se konzumirati na mnogo različitih načina. Jedna šolja krompira daće vam 0,4 mg vitamina B6, što čini 25 posto vaših dnevnih potreba. Napravite salatu od krompira s maslinovim uljem i začinskim biljem, dodajte ga (nakon kuvanja i hlađenja) u salate, čorbe, pripremite ga kao prilog…
Mlevena govedina
Ako konzumirate meso, imajte na umu da će vam mlevena govedina obezbediti proteine i gvožđe, ali i vitamin B6. U porciji mlevene govedine od oko 90 grama dobićete oko 0,3 mg vitamina B6 – 8 posto vaših dnevnih potreba. Mlevenu govedinu možete koristiti za pravljenje ćufti, hamburgera, bolonjeze sosa, kao punjenje za burito…
Foto:Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0