Kako da se pravilno i zdravo ugojite?
🕑 3 min čitanja
Dobijanje na težini na zdrav način je proces koji zahteva strpljenje, doslednost i fokus na nutritivnu vrednost hrane. Za mnoge ljude, povećanje telesne mase može biti jednako izazovno kao i gubitak težine. Cilj je izgraditi mišićnu masu i povećati telesnu težinu bez nepotrebnog dodavanja viška masnog tkiva.
Povećajte unos kalorija
Da biste dobili na težini, potrebno je da unosite više kalorija nego što vaše telo troši tokom dana. To ne znači da trebate da jedete bilo šta; fokus bi trebalo da bude na hranjivim, kaloričnim namirnicama. Dodajte u svoju ishranu namirnice bogate zdravim mastima, kao što su avokado, orašasti plodovi i semenke, maslinovo ulje i masna riba. Takođe, povećajte unos složenih ugljenih hidrata poput integralnih žitarica, krompira i leguminoza.
Jedite više proteina
Proteini su ključni za izgradnju mišićne mase. Ako želite da dobijete na težini na zdrav način, važno je da unosite dovoljno proteina iz raznovrsnih izvora kao što su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, leguminoze i biljni proteini. Razmislite o konzumiranju proteina u svakom obroku kako biste podržali rast i oporavak mišića.
Uključite vežbanje snage u svoju rutinu
Povećanje unosa kalorija bez vežbanja može dovesti do povećanja masnog tkiva umesto mišićne mase. Vežbe snage, kao što su dizanje tegova ili korišćenje sopstvene težine za otpor, mogu pomoći u izgradnji mišića. Fokusirajte se na velike mišićne grupe i radite vežbe snage najmanje 2-3 puta nedeljno.
Jedite često
Ako vam je teško da jednom sedenju unesete dovoljno kalorija, pokušajte da jedete manje obroke češće tokom dana. Planiranje 5-6 manjih obroka može pomoći u povećanju ukupnog unosa kalorija i proteina. Uključite međuobroke bogate kalorijama kao što su smoothie, orašasti plodovi, voće sa puterom ili jogurt.
Hidrirajte se, ali pametno
Bitno je da pijete dovoljno vode, ali pokušajte da ne pijete previše tečnosti neposredno pre obroka kako ne biste smanjili apetit. Takođe, izbegavajte pića sa visokim sadržajem šećera i umesto toga se odlučite za nutritivno bogate smoothie koji mogu doprineti vašem dnevnom unosu kalorija i proteina.
Obratite pažnju na kvalitet sna
Kvalitetan san igra ključnu ulogu u procesu dobijanja na težini, posebno kada je cilj izgradnja mišićne mase. Tokom sna, vaše telo se oporavlja, regeneriše i raste, što znači da nedostatak sna može ometati sposobnost vašeg tela da efikasno koristi proteine i kalorije koje unosite. Evo nekoliko saveta kako da poboljšate kvalitet sna:
- Postavite redovan raspored spavanja: Trudite se da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana kako biste uspostavili konzistentan ciklus spavanja.
- Ograničite izloženost plavom svetlu pre spavanja: Smanjite vreme provedeno na uređajima kao što su telefoni, tableti i računari najmanje sat vremena pre spavanja.
- Optimizujte svoje spavaće okruženje: Osigurajte da je vaša spavaća soba tiha, tamna i na udobnoj temperaturi. Investiranje u udoban dušek i jastuke takođe može poboljšati kvalitet sna.
Adekvatan san ne samo da će pomoći u izgradnji mišićne mase već će takođe podržati vaše opšte zdravlje, smanjiti stres i poboljšati emocionalnu dobrobit. Ne potcenjujte moć dobrog noćnog odmora kao deo vašeg plana za dobijanje na težini.
Pratite svoj napredak
Pratite svoj unos hrane i telesnu težinu kako biste pratili svoj napredak. Ovo može pomoći u prilagođavanju vaše ishrane i vežbanja kako biste nastavili da dobijate na težini na zdrav način. Budite strpljivi i dosledni, jer dobijanje na težini može potrajati kao i gubitak težine.
Zaključak
Dobijanje na težini na zdrav način zahteva balansiran pristup ishrani i vežbanju. Fokusirajte se na kvalitetne izvore kalorija i proteina, vežbajte snagu da biste izgradili mišićnu masu i budite strpljivi sa svojim napretkom. Sve ove strategije zajedno mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve u vezi sa težinom na način koji podstiče vaše ukupno zdravlje i dobrobit.
Foto:Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0