Kako da se razbudite?
🕑 4 min čitanja
Dobra vest za sve noćne ptice i one koji ne funkcionišu pre podneva: čak i male promene u svakodnevnoj rutini mogu poboljšati budnost, raspoloženje i energiju tokom jutra. Evo šta možete učiniti da biste se lakše razbudili…
Mnogi od nas iz najboljih namera postavljaju alarm u vreme koje je optimalno da ustanemo, obavimo jutarnje rituale i bez žurbe i nervoze započnemo dan. Ali kada budilnik zazvoni, jednostavno nismo spremni da ustanemo, odlažemo alarm (i to ne jednom!) i, na kraju, kasnimo, a nivo stresa skače pre nego što uopšte i započemo dnevne obaveze.
Dakle, nešto je potrebno promeniti!
Ključ leži u cirkadijalnom ritmu, smatraju stručnjaci. Da bismo se lako probudili u željeno vreme i osećali sasvim budno i puni energije, važan faktor je cirkadijalni ritam ili telesni sat. Kako on funkcioniše i možemo li da ga kontrolišemo?
Prema američkom Nacionalnom institutu za opšte medicinske nauke (NIGMS) glavni telesni sat, smešten u mozgu, proizvodi i reguliše naš cirkadijalni ritam koji pomaže u određivanju obrazaca sna tokom 24 sata. Signali koji stižu iz životne sredine, pre svega dnevna svetlost i tama, utiču na cirkadijalni ritam. Kada svetlost dodirne naše optičke nerve, od očiju do mozga se prenosi informacija da je vreme da budemo budni. Isto tako, kada je malo ili nimalo svetlosti, naš cirkadijalni sat govori mozgu da proizvodi više melatonina, hormona koji nas čini pospanim.
Ukratko, na naše cikluse spavanja i buđenja, nivoe hormona, metabolizam i telesnu temperaturu utiče naši cirkadijalni ritam. Kad je on poremećen, to može imati i mnogo ozbiljnije posledice osim što nećete moći da se probudite na vreme i što će vam biti teško da se koncentrišete. Nepravilan cirkladijalni ritam povezan je s hroničnim zdravstvenim stanjima, kao što su gojaznost, dijabetes, depresija, bipolarni poremećaj i sezonski afektivni poremećaj. Ali postoje načini da ponovo kalibrišete svoj sistem sna i budnosti kako biste bolje spavali i probudili se osveženi i spremni za dan pred vama.
Pripremili smo za vas jednostavne i efikasne savete koji će vam u tome pomoći.
Nemojte da vam alarm bude pri ruci
Suočimo se s tim: osim ako nemate još sat ili dva za spavanje, opcija snooze za odlaganje alarma neće vam pomoći da se osećate manje umorno. A postoji još jedan razlog da ustanete čim prvi put začujete alarm. Ako svakoga dana odlazite na spavanje i ustajete u isto vreme, vaš unutrašnji sat biće sinhronizovan. Zahvaljujući tome ujutro ćete se osećati budnije, a kada dođe vreme za spavanje, bićete pospani.
Izađite na svetlost
Čim se probudite, podignite roletne i razmaknite zavese. Ili, još bolje, izađite napolje. Prirodna svetlost pokreće mozak i čini da naš telesni sat radi kao – sat. Ako je tmurno, upalite svetla. Može pomoći i svetlosni budilnik koji u određeno vreme uključuje svetlost koja će nas probuditi. A to može biti manje uznemirujuće i stresno od zvučnog alarma. Ako se borite s jutarnjom mentalnom maglom, nemogućnošću da se fokusirate, imate sezonski afektivni poremećaj ili depresiju, pokušajte da nabavite solarnu lampu koja imitira sunčevu svetlost. Može vam podići raspoloženje i pomoći vam da se osećate budnije.
Popijte šolju kafe
U naučnim krugovima sve više se priča o zdravstvenim benefitima kafe, a kofein izaziva priliv serotonina i dopamina u mozak. Ovi neurotransmiteri podižu raspoloženje, nivo energije i pomažu da se koncentrišemo. Ne volite kafu? Izaberite šolju crnog ili zelenog čaja, ovi napici sadrže kofein i druga zdrava jedinjenja.
Isplanirajte nešto u čemu uživate
Sasvim sigurno ćete se lakše izvući ispod toplog pokrivača ako znate da vas čeka nešto što volite da radite. To može biti čitanje članaka na omiljenom web-sajtu uz ukusan doručak, šetnja parkom, zalivanje biljaka… bilo šta što vas raduje. Pomisao na to pomoći će vam da razbudite mozak i učiniće vas manje pospanim.
Zakažite jutarnji trening
Trčanje ili brza šetnja ubrzaće cirkulaciju i pokrenuti nervni sistem. Bonus: osećaćete se budnije ne samo dok vežbate već i satima kasnije. Osim toga, mnogo je korisnije vežbati ranije tokom dana nego uveče, jer bi trening u kasnim satima mogao da vam poremeti san.
Pobrinite se da odlazite na spavanje uvek u isto vreme
U proseku, odraslima je potrebno sedam-osam sati noćnog sna. Našem organizmu prija da prati redovne obrasce, što može ojačati prirodne cirkadijalne ritmove. Jedan od najboljih načina da se dobro naspavate i probudite na vreme jeste da uspostavite dosledan raspored spavanja. Istraživanja pokazuju da previše često variranje vremena za odlazak na počinak i za buđenje može dovesti do nesanice.
Spavajte u potpunom mraku
Izvor svetlosti tokom noći može smanjiti nivo melatonina (to je hormon koji nam pomaže da se osećamo pospano). To se ne odnosi samo na sijalice već i na svetlost ekrana mobilnih telefona, računara ili televizora. Rešenje: prigušite sva svetla u domu, isključite ekrane i tehničke uređaje najmanje sat vremena pre nego što planirate da odete na spavanje.
Izbegnite alkohol
Da, usled dejstva alkohola osećamo se pospano. Ali istovremeno alkohol remeti kvalitet sna i može učiniti da se ujutro osećamo umorno. Ako ipak podlegnete želji da se opustite uz čašu omiljenog pića, neka to bude jedno piće uz večeru i to najmanje dva do tri sata pre spavanja.
Osmislite opuštajuću večernju rutinu
Opušteno veče pomoći će vam da lakše zaspite. Najmanje sat vremena pre spavanja izbegavajte stresore poput poslovnih imejlova i teških razgovora s članovima porodice. Možete meditirati, uraditi vežbe istezanja, istuširati se toplom vodom ili uroniti u toplu kupku, čitati knjigu u blago osvetljenoj prostoriji… Ako odlazite na spavanje pre 23 h, spavate najmanje sedam sati tokom noći a i dalje ste iscrpljeni, posetite lekara. Za to može biti kriv zdravstveni problem ili poremećaj spavanja kao što je apneja.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0