Koliko su nam suplementi neophodni? Koji i kada se uzimaju?
🕑 4 min čitanja
Iako je najbolje da vitamine i minerale unosimo dobro izbalansiranom ishranom, suplementima možemo da obezbedimo preporučene dnevne doze potrebne za zdravlje.
Vitamini i minerali igraju važnu ulogu u našem organizmu. Recimo, učestvuju u metaboličkim procesima i razgradnji makronutrijenata, poput ugljenih hidrata, masti i proteina. Zato je važno da ih unosimo svakodnevno i u zadovoljavajućim količinama.
Najbolje je da se unose izbalansiranom ishranom, međutim, u određenim situacijama mnogi od nas odlučuju se za suplementaciju.
Saveti pri suplementaciji
Procenjuje se da svaka druga odrasla osoba uzima neku vrstu vitaminskih ili mineralnih dodataka. Najčešće to čine kada znaju da im u ishrani nedostaje određena grupa namirnica. Drugi se opredeljuju zbog antioksidativnih prednosti ili što su svesni da ne jedu dovoljno povrća i voća. Takođe, kod nekih postoji utvrđeni nedostatak određenih vitamina ili minerala.
Potrebe za vitaminima i mineralima su individualne i kod svakoga različite, pa se preporučuje da pre nego što počnete da uzimate suplemente, razgovarate se svojim lekarom ili nutricionistom. Oni vas mogu uputiti da obavite potrebne testove koji će otkriti koje nadopune su vam zaista potrebne. Oni će vas, takođe, posavetovati i koje suplemente ne treba uzimati uz određene lekove, ukoliko ih pijete.
Na primer, iako su kalcijum i vitamin D neophodni našem organizmu, dodatne doze mogu povećati rizik od kamena u bubregu. Visoke doze vitamina E, uz nepažljivu primenu, mogu povećati verovatnoću od moždanog udara. Vitamin K može ometati efekte lekova za razređivanje krvi itd.
Zaključak: suplementacija može pomoći ljudima sa određenim zdravstvenim potrebama, ali nemojte je uzimati na svoju ruku, već uvek uz savetovanje sa odabranim lekarom. Inače, najbolje je da vitamine i minerale unosite hranom, a ne putem dodataka ishrani.
Šta znači preporučena dnevna količina?
Preporučeni dnevni unos (PDU) vitamina i minerala je prosečna dnevna doza potrebna da bi se izbegao nedostatak tog vitamina ili minerala u organizmu i najčešće se razlikuje za decu, žene i muškarce.
Postoje različite merne jedinice za određivanje PDU. Vitamini i minerali potrebni u većim dozama mere se miligramima, a oni u manjim količinama mikrogramima. Svaki vitamin i mineral ima specifičan PDU i to treba uzeti u obzir pri suplementaciji. Takođe, treba uzeti u obzir I količinu koja se dnevno obično unese putem ishrane, kao i realan nedostatak tog vitamina ili minerala u organizmu, što se određuje analizama krvi.
Vitamini i minerali koje treba uzimati svakodnevno i njihove uloge u organizmu
Vitamin A
Vitamin A, poznat i kao retinol, rastvorljiv je u mastima. PDU vitamina A je 700 mikrograma za žene i 900 mikrograma za muškarce. Nalazi se u voću i povrću žute ili narandžaste boje (šargarepa, kajsija, dinja, bundeva, batat, mango), kao i u nekim mlečnim proizvodima.
Uloge vitamina A
Pomaže u borbi protiv infekcija.
Održava zdrav vid.
Igra ključnu ulogu u zdravlju srca, pluća i bubrega.
Održava kožu zdravom boreći se protiv slobodnih radikala.
Jača kosti i zube.
Vitamin B
Postoji osam vitamina B (čine kompleks vitamina B) sa različitim PDU. Nalaze se u lisnatom zelenom povrću, životinjskim proteinima i žitaricama celog zrna.
Uloge vitamina B grupe
Održavaju normalnu funkciju mozga i pamćenje.
Potrebni su za normalan metabolizam ugljenih hidrata, proteina i masti.
Poboljšavaju lipidni status snižavanjem LDL (lošeg holesterola) i povećanjem HDL (dobrog holesterola).
Smanjuju rizik od srčanih oboljenja.
Smanjuju rizik od moždanog udara.
Neophodni su za normalnu proizvodnju krvnih zrnaca i funkciju nervnog sistema.
Vitamin C
Vitamin C je rastvorljiv u vodi a sadrži antioksidanse čija je uloga podsticanje rasta zdravog tkiva. PDU za muškarce je 90 miligrama, za žene 75 miligrama. Može se naći u mnogim vrstama voća i povrća.
Uloge vitamina C
Može smanjiti rizik od prehlade.
Održava zdravlje kože i tkiva.
Štiti ćelije od slobodnih radikala.
Jača kosti i zube.
Učestvuje pri stvaranju kolagena.
Pomaže pri boljoj apsorpciji gvožđa.
Vitamin D
Vitamin D je esencijalni vitamin rastvorljiv u mastima a aktivira se ultraljubičastim (UV) svetlom (sunčevim zracima). Može se naći i u ulju jetre bakalara, masnoj ribi i nekim pečurkama. Za decu i odrasle RDA je 15 mikrograma (600 IU). Za uzrast od 70 i više godina iznosi 20 mikrograma (800 IU).
Nedostaci vitamina D prilično su česti. Ponekad test pokaže da su oni toliko niski da je potrebna doza koja se izdaje na recept.
Uloge vitamina D
Utiče na funkciju imunoloških ćelija.
Održava funkcije nervnog sistema.
Potreban je za zdravlje kostiju.
Reguliše nivo kalcijuma i fosfora u krvi.
Vitamin E
Vitamin E pripada grupi vitamina rastvorljivih u mastima i akumulira se u masnom tkivu, mišićima i mišićnim organima (srce, materica, hipofiza, jetra, nadbubrežna žlezda). Brzo se razgrađuje pod dejstvom UV zraka, pa namirnice koje ga sadrže treba zaštititi od sunca. Izvori vitamina E uključuju nerafinisana, hladno ceđena biljna ulja, avokado, spanać, semenke, orašaste plodove i žitarice celog zrna.
Uloge vitamina E
Štiti ćelije od oštećenja koja izazivaju slobodni radikali.
Održava funkciju mišića.
Smanjuje rizik od raka.
Smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
Smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti.
Vitamin K
Vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi. PDU vitamina K je 120 mikrograma za muškarce i 90 mikrograma za žene. Ovaj vitamin se nalazi u zelenom lisnatom povrću.
Uloge vitamina K
Pomaže u brzom zarastanju rana.
Stvara jake kosti.
Pomaže u zaštiti od srčanih bolesti.
Kalcijum
Kalcijum je mineral neophodan za zdravlje kostiju. PDU kalcijuma je 1.000 miligrama za muškarce i žene starosti od 19 do 51 godine; za žene starije od 51 godine i za muškarce starije od 70 godina povećava se na 1.200 miligrama dnevno. Većina mlečnih proizvoda (mleko, sir i jogurt) dobar je izvori kalcijuma. Tofu, spanać i soja takođe su bogati kalcijumom.
Uloge kalcijuma
Poboljšava funkciju mišića.
Pomaže u postizanju zdravog krvnog pritiska.
Pomaže u sekreciji hormona.
Pomaže u održavanju jakih kostiju.
Pomaže u održavanju jakih zuba.
Smanjuje rizik od osteoporoze.
Magnezijum
Magnezijum je mineral ključan za funkcionisanje organizma. Pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska, jakih kostiju i stabilnog srčanog ritma. Muškarci i žene treba da unose između 360 i 420 mg dnevno. U slučaju kada se unose doze manje od PDU, postoji verovatnoća da će biti povišeni markeri upale povezani s bolestima srca, dijabetesom i određenim kancerima.
Uloge magnezijuma
Doprinosi normalnoj funkciji mišića.
Održava zdravlje kostiju i zuba.
Održava vaskularni tonus, krvni pritisak i normalan srčani ritam.
Potpomaže metabolizam glukoze i insulina.
Smanjuje osećaj umora i iscrpljenosti.
Gvožđe
Gvožđe pomaže u transportu kiseonika u krvi. Nedostatak gvožđa može dovesti do slabog imunološkog sistema i umora. Muškarci i žene treba da unose između osam i 18 miligrama gvožđa dnevno. Ovaj mineral se nalazi u crvenom mesu, zelenom lisnatom povrću i mahunarkama.
Uloge gvožđa
Poboljšava imunološku funkciju.
Pruža energiju.
Poboljšava funkciju mozga.
Poboljšava sposobnost koncentracije.
Prenosi kiseonik putem krvi.
Cink
Cink je potreban samo u malim količinama. PDU za muškarce je 11 miligrama a osam miligrama za žene. Crveno meso i živina dobri su izvori cinka, kao i pasulj, orasi i integralne žitarice.
Uloge cinka
Smanjuje rizik od raka.
Poboljšava imuni sistem.
Poboljšava pamćenje.
Smanjuje simptome obične prehlade.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Komentari (1)
Kako da napravite smuti (smoothie)? | MojaPraktika - 18.10.2022
[…] posluže i kao sastojak smutija. Osim njih, možete dodati spirulinu, maču, maku i brojne druge suplemente u […]