Kako da se spremite za polumaraton?
🕑 3 min čitanja
Iz godine u godinu trčanje postaje sve popularnije. Mnogi ga biraju za svoju fizičku aktivnost jer je jednostavno, ne zahteva skupu opremu niti poseban prostor. U početku je teško, ali kad se naviknete, onda se pomeraju granice i sve više uživate. Upravo zbog toga mnogi reše da podignu lestvicu još više i učestvuju na polumaratonu.
Istrčati polumaraton nije jednostavno, staza je dugačka 21 kilometar i predstavlja tačno polovinu maratona. Za razliku od maratona, pripreme za polumaraton nisu strašne i rigorozne. Ne morate se pripremati više meseci, niti se odricati raznih stvari. Polumaraton u večini slučajeva trče manje-više rekreativci. Tokom trčanja nema toliko kriza kada poželite da odustanete, za razliku od maratona gde je to češće.
Pripreme
Možete pronaći mnogo planova za pripremu, dosta zavisi u kakvom ste fizičkom stanju. Za sasvim dobru pripremu trebaće vam oko deset nedelja. Kada birate način treniranja, razmislite šta vam je cilj. Možda želite samo da završite trku ili jurite vreme, od toga zavisi način treninga i pripreme. Možete se spremiti i za manje od deset nedelja, ali imajte na umu da ćete, ako želite duže da se spremate, trčati u najhladnijem i najtoplijem periodu, jer se polumaratoni održavaju u proleće i jesen.
Postoje tri tipa treninga, mi ćemo vam predstaviti sve. Trebalo bi da polumaraton istrčite za najviše tri sata, neki čak pominju i dva sata. Nemojte se opterećivati tim podacima. Vi trčite zbog vas samih.
Lakši trening
Ovaj način treniranja je pogodan za ljude koji prvi put odluče da se okušaju u polumaratonu. Ukoliko trčite tri-četiri kilometara po treningu barem tri puta nedeljno, uz ovaj plan dobićete na izdržljivosti. Bitno je da vam jedan trening nedeljno bude duži, da povećavate kilometražu i tako telo naviknete na veće napore. Imajte na umu, ovo je za ljude koje već imaju naviku tračanja.
Srednji trening
Plan je namenjen onima sa iskustvom u polumaratonu a sada žele da poprave brzinu i ostvare bolji rezultat. Ovde se nedeljno trči između 55 i 65 kilometara, a to nije šala. Kvalitet treninga je ključan, kao i obavezna istezanja. Isto tako u plan spadaju brzi treninzi i česta ponavljanja.
Napredni trening
Namenjen je ozbiljnim atletičarima koji mogu nedeljno da trče čak 80 kilometara. Pomenuta kilometraža je neki maksimum a da im trčanje ne utiče na način života (posao i porodicu). Ovde se sve bazira na ponavljanjima i intervalnim treninzima, akcenat se stavlja na tempo trčanja kroz koji se dobija brzina i izdržljivost.
Psihička priprema
Osim fizičke pripreme, potrebno je i glavu spremiti za ovaj napor. To može biti čak i temelj vašeg podviga. Postoji nekoliko situacija u kojima se svakom trkaču menja osećaj. Pre svega na samom početku će vas poneti cela atmosfera i te kako će biti prisutna trema, ali ona pozitivna. Prvih nekoliko kilometara oduvaćete bez problema, pošto ste pod uticajem trkača oko vas i jedni druge nosite.
Krize
Već kod prvih nagiba ljudi će početi polako da usporavaju. Ako i dođe do krize, prva se javlja uglavnom na 10. kilometru. Umor nije ništa strašno niti čudno u tom momentu, ali tada na scenu stupa vaša glava. Kriza se javlja još jednom, s tim što je dosta ozbiljnija nego prethodna. To se dešava na neka tri-četiri kilometara pred cilj. U tom momentu trčite već sat i po, ako ne i duže. Mišići su pod ogromnim naporom, može doći i do grčeva. Jeste da tih nekoliko kilometara nije mnogo za vas, ali nakon toliko trčanja sada deluju kao vrh Mont Everest. Tada kreće brutalna borba sa sobom. Najbolje je da skrenete misli na neku temu ili pričate s nekim do vas. Kada pregurate ovu krizu, već ste prošli kroz cilj i možete biti ponosni na sebe.
Istrčati polumaraton nije bauk, ali ga i ne treba shvatiti olako. Uz dobru pripremu i plan sigurno ćete uspeti u tome. Samo je potrebno krenuti s treninzima, a mi se vidimo na cilju.
Foto:Shutterstock
Ažurirano: 05.07.2024
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Komentari (2)
Najkorisniji saveti kako da pobedite jesenji umor | MojaPraktika - 29.09.2022
[…] Međutim, svi znamo da redovna fizička aktivnost odlično utiče na organizam. Ovo ne znači da počnete sa pripremama za polumaraton ili nešto slično, već da se aktivirate, jer vas fizička aktivnost drži budnim i gura napred da […]
Od kauča od 5 km: Vodič i saveti kako da istričite 5 kilometara | Moja Praktika - 31.12.2023
[…] Mnogi trkači se osećaju inspirisanim da ciljaju na duže distance, kao što su 10K ili čak polumaraton. Konstantno uključivanje trčanja u vaš životni stil održava zamah i otvara vrata novim […]