Low carb – dijeta s malo ugljenih hidrata
🕑 4 min čitanja
Ukoliko ste u potrazi za dobrim načinom da izgubite kilograme a da ih kasnije ne vratite, ili bar ne tako brzo, teško da ćete naći bolji od dijete s niskim udelom ugljenih hidrata – barem tako pokazuju istraživanja. Low carb dijeta – u bukvalnom prevodu dijeta s malo ugljenih hidrata – pokazala se kao odličan izbor kada je cilj brzo skinuti kilograme, zadržati postignuto, a sve to na prirodan i zdrav način – dve bitne stavke koje se traže od savremenih dijeta.
Prednosti
Istraživanja koja se bave procenom efikasnosti ukidanja unosa ugljenih hidrata sprovode se gotovo dve decenije, a nalazi sugerišu da ishrana s malo ugljenih hidrata može dovesti do većeg gubljenja kilograma i doprineti ubrzanju metabolizma.
Čak i ukoliko je u vašem organizmu sve u najboljem redu, postoje benefiti koji se mogu dobiti ograničenim unosom ugljenih hidrata, sve dok to radite na pravilan način. Zato ćemo se u nastavku baviti time kako zapravo dijeta s malo ugljenih hidrata deluje na telo i pomaže ostvarenju dijetetskih ciljeva.
Low carb dijeta u praksi
Dijeta s malo ugljenih hidrata veoma je efikasna za gubitak kilograma, jer za većinu ljudi unos manje ugljenih hidrata znači pre svega izbacivanje MNOGO nezdrave hrane iz svakodnevnog jelovnika.
Kako? Jednostavno: grickalice, slatkiši, sokovi… sve su to skladišta velike količine ugljenih hidrata. Pa onda hleb, testenine, peciva… Kada pređete na low carb dijetu i poizbacujete sve spomenuto, gomila nezdravih namirnica (onih koje goje) ostaje na rafovima prodavnica, a vi jedete zdravu, ukusnu hranu od koje se mršavi!
Ovakav način ishrane doprinosi smanjenju rizika od dijabetesa, jer je u današnje vreme dijabetes rezultat preteranog konzumiranja ugljenih hidrata. Rešićete se dve muve jednim udarcem – nije loše, zar ne?
Energija iz ugljenih hidrata zamenjuje se pre svega energijom iz masnoća. Međutim, OPREZ, ukoliko ugljene hidrate zamenite hranom s visokom količinom nezdravih masnoća, opet ste u problemu. Nećete postići nikakav efekat što se težine tiče a i zdravstveno može da vam se sve smuči i da se vratite ishrani na koju ste navikli.
Dijeta s malo ugljenih hidrata, preporuke za držanje
Da biste izgubili na kilaži i ujedno umanjili rizik od poremećaja koje izaziva ishrana s mnogo ugljenih hidrata, ugljene hidrate unosite direktno iz prirodnih izvora. A to su: voće i povrće s malo ugljenih hidrata i zdrave masti, poput onih u orašastim plodovima. Izbacite ugljene hidrate koje obično konzumirate u drugim, uglavnom veštačkim namirnicama. I količina je bitna: gledajte da vaša low carb dijeta bude zaista s malo ugljenih hidrata – sasvim je dovoljno 50 grama dnevno. Postoje i varijante sa nižim unosom, ali stručnjaci preporučuju od 50 do 100 grama.
U zavisnosti od toga koliko ograničite unos ugljenih hidrata, možda će vam biti teško da se dugoročno držite svog plana. Ugljeni hidrati su najbolji izvor energije za telo i mozak, te njihovo smanjenje prvih dana/nedelja može da bude prilično neprijatno i psihološki bolno. Jer, organizam treba da pređe na drugi način korišćenja goriva, sad to više nisu ugljeni hidrati nego masnoće.
Zato će se vaš svakodnevni jelovnik u najvećoj meri sastojati od puno povrća, proteina iz mesa i jaja i dosta kvalitetnih masnoća.
Šta se jede i koliko dugo se drži?
Preporuka je da se jede veliko zeleno lisnato povrće, različiti nadzemni plodovi a smanji korenasto povrće jer je bogato ugljenim hidratima. Krompir zaobilazite u širokom luku – u pitanju je namirnica sa dosta skroba.
Najbolje masnoće su različita hladno ceđena ulja, a kralj ovih ulja je svakako hladno ceđeno maslinovo ulje. Maslac koristite umereno, a u širokom luku zaobilazite različite biljne masnoće i margarine.
Od mesa koristite pre svega piletinu, ćuretinu i ribu. Generalno, meso treba samo da je dodatak obroku koji se sastoji od dosta povrća i masnoće, a ne njen centralni deo.
Inače, u ovoj dijeti nema brojanja kalorija, a od tečnosti preporučuje se – naravno – samo čista voda i limunada bez šećera (kao blagi detoks).
Dijeta se drži do dostizanja željene težine, pa možda i malo ispod nje jer će pri povratku biti par kilograma varijacije.
Dodatne preporuke i primer jelovnika možete pročitati u našem tekstu Dijeta bez ugljenih hidrata.
Šta posle dostizanja željene težine?
Nakon što postignete ciljanu težinu preporučuje se prelazak na plan umerenog unosa ugljenih hidrata, pri čemu je fokus na zdravim ugljenim hidratima poput voća, integralnih žitarica, pasulja, mahunarki i skrobastog povrća, a pritom se ostaje pri manjem unosu rafinisanih žitarica i šećera. Možda ćete u prelaznom periodu – vraćanja – opet dobiti malo na težini, ali, generalno, trebalo bi da se postignuta težina održi, a dodatni ugljeni hidrati će vas sprečiti da skrenete s puta i pokleknete pred prvom poslasticom (s puno loših masnoća i šećera).
Dodatne preporuke
U svakom slučaju, stručnjaci preporučuju lagano i postepeno izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane. Cilj je da svake nedelje zamenite jednu grupu namirnica, recimo da umesto kolačića jedete ugljene hidrate u povrću.
Takođe, topla je preporuka da u kuhinji držite arsenal zdravih namirnica s malo ugljenih hidrata, uključujući celer, krastavac, šparglu, papriku, patlidžan, pečurke, paradajz, tikvice, zelje i zdrave masti, kao što su avokado, orasi, biljna ulja i semenke. Hrana bogata proteinima, vlaknima i zdravim mastima vari se sporije i neće učiniti da vam šećer u krvi brzo poraste onako kako rafinisani ugljeni hidrati to čine. Upravo ta promena u nivou šećera u krvi čini vas gladnim i umornim nakon što jedete hranu bogatu ugljenim hidratima, što dovodi do toga da još više žudite za njom kako biste vratili energiju. Umesto toga, hranjive materije u kvalitetnoj i zdravoj hrani s malo ugljenih hidrata držaće vas sitim između obroka i pomoći da ih smanjite.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici.
Napomena
izvor: www.dijeta.net
Sve informacije predstavljene na sajtu mojapraktika.com postavljene u dobroj nameri i u svrhu obrazovanja i informisanja. Saveti u vezi sa zdravljem, vežbanjem i ishranom nisu namenjeni za dijagnozu niti lečenje bolesti. Ako imate bilo kakav zdravstveni problem, potražite profesionalni savet lekara čak i ako smatrate da uzrok može biti ishrana ili loš životni stil. Korišćenjem informacija sa našeg sajta smatra se da prihvatate gore navedene uslove.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0