Mršavljenje uz integralnu ishranu
🕑 4 min čitanja
Širom sveta, žitarice spadaju u najvažnije elemente ljudske ishrane. Sve vrste žitarica su dobri izvori ugljenih hidrata i nekih ključnih minerala i vitamina, od njih se osećate sito i pomažu održavanju zdrave telesne težine. Ali cela zrna, zrna koja nisu prošla nikakav proces obrade, naročito su važan deo ishrane i zdravog načina života.
Šta su integralne žitarice?
Dakle, kada kažemo integralne žitarice, mislimo na zrna koja su ili u celom obliku ili su samlevena u brašno uz zadržavanje svih delova semenke. Sve žitarice počinju kao integralne žitarice, to im je prirodno svojstvo. U proizvodnji brašna, zrna se melju da bi im uklonili klice i mekinje, što mu daje finiju teskturu i produžava rok trajanja. Isti proces, međutim, uklanja mnoge hranljive materije, uključujući vlakna.
Znači, integralna žitarica, odnosno celo zrno sadrži 3 elementa:
spoljni deo bogat vlaknima – mekinje
unutrašnji deo prepun hranljivih materija – klice
centralni skrobni deo – endosperm.
Cela zrna su bolji izvor vlakana i drugih važnih hranljivih materija kao što su proteini, lipidi, vitamini B grupe (uključujući tiamin, niacin, riboflavin), vitamin E, zatim minerali – kalcijum, magnezijum, kalijum, selen, fosfor, gvožđe i natrijum. Treba naglasiti bioraspoloživost mangana, zbog njegove uloge u metaboličkim procesima, kao i funkcionisanju nervnog, imunološkog i reproduktivnog sistema.
Zašto birati integralnu hranu?
Dokazana je činjenica konzumiranje integralne hrane smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, raka, dijabetesa i gojaznosti. Ne postoji mnogo namirnica koje pružaju toliko zaštite. Osim osnovnog energetskog sadržaja u ishrani žitaricama, kao što su kukuruz, pšenica i pirinač, postoje 2 važna faktora koje treba uzeti u obzir. Prvo: suštinski sadržaj mikronutrijenata – hrana od žitarica je važno sredstvo za poboljšanje ishrane. Drugo: žitarice su bogat izvor dijetalnih vlakana i niza bioaktivnih komponenti hrane koji su takođe neophodni za dobro zdravlje. Ovas i ječam su naročito bogati vrstom vlakana poznatom kao beta-glukan, za koji se pokazalo da uspešno smanjuje nivo holesterola u krvi.
Hrana bogata vlaknima pomoći će Vam da se brzo zasitite i tako sprečiti prejedanje. Ovo je jedan od razloga zašto se ovakva vrsta dijete preporučuje za smanjenje telesne težine. Ustvari konzumiranje 3 porcije integralnih žitarica dnevno je povezano sa nižim indeskom telesne mase i manje masnih naslaga na stomaku. Kada govorimo o vlaknima, važno je znati da postoje rastvorljiva i nerastvorljiva, i obe vrste će Vam pomoći da ostvarite svoj cilj gubitka viška telesne težine. Rastvorljiva vlakna se nalaze uglavnom u povrću, voću, mahunarkama, ječmu, ovsu. Usporava proces varenja, pa se hrana duže zadržava u stomaku, te ostajete duže siti. Nerastvorljiva vlakna se pretežno nalaze u pšenici i ostalim žitaricama celog zrna, naročito u pšeničnim mekinjama. Ona ubrzavaju kretanje hrane kroz creva i tako regulišu probavu i uklanjaju toksine.
Preporučena dnevna doza vlakana za odraslu osobu je 25 do 35g, a studije širom sveta pokazuju da je potrošnja ispod tog nivoa.
U razvijenim zemljama se sve više i više pažnje posvećuje zdravoj ishrani, uz veliki naglasak na integralnim žitaricama i proizvodima od njih. Jasno definisanog pravila u principu nema, ali se doktori i nutricionisti uglavnom slažu oko preporučenog dnevnog unosa. Ovo je tabela sa primerima kako neke od najrazvijenijih država na svetu preporučuju u kojoj meri treba koristiti žitarice u svakodnevnoj ishrani.
| Danska, Švedska, Norveška | Najmanje 75g integralnih žitarica dnevno, odnosno 90g za muškarce, a 70g za žene |
| S.A.D. | 85-225g žitarica dnevno, u zavisnosti od starosti, pola i telesne težine, sportisti mogu da konzumiraju više. Bar polovina dnevnog unosa od integralnih žitarica |
| Australija | 4 do 8 porcija proizvoda od žitarca dnevno, uglavnom integralnih |
| Holandija | 2 do 7 porcija integralnog hleba dnevno u zavisnosti od pola i starosti |
| Kanada | 3 do 8 porcija proizvoda od žitarica dnevno, bar polovina od integralnih žitarica |
| Engleska | Unos mnogo hleba, pirinča, krompira i testenina od integralnih žitarica |
| Austrija | 4 porcije žitarica, hleba, testenina ili pirinča (aktvini sportisti 5 porcija) od integralnih žitarica |
Kako da znam da je hrana od integralnih žitarica?
Definicija hrane od integralnih žitarica varira, ali neko osnovno pravilo je da bar polovina sastojaka mora biti od celog zrna jedne ili više žitarica, da bi se proizvod nazvao integralnim. Tako da je potrebno obratiti pažnju na pakovanje proizvoda.
Šta znači “multi-grain”? Multi-grain nije isto što i celo zrno. Ovaj naziv na proizvodu znači da proizvod ima više vrsta žitarica, ali ne mora da znači da su cela zrna, odnosno da je proizvod integralni. Takođe, kada kupujete i pripremate ovsenu kašu, granolu ili pahuljice, uvek treba birati proizode bez ili sa minimalnim udelom soli, šećera i masti. Bolje je da ih pomešate sa malo svežeg voća da poboljšate ukus. Umesto mleka, za pripremu koristite napitke od žitarica.
Plan ishrane sa integralnim proizvodima
| Doručak | Ručak | Večera |
| Ovsena kaša Ovsene pahuljice Integralni keks Musli Integralni krekeri Palačinke od heljdinog brašna Proja od integralnog brašna |
Testenina od celog zrna Smeđi pirinač Slatki krompir sa kinoom Rižoto sa pečurkama Veganske pljeskavice od povrća i žitarica Suši od smeđeg pirinča |
Palenta Ovsena kaša sa bananom Mafini sa ovsenim pahuljicama Ovsena granola Kokice Kuvano žito Kus-kus |
Dakle hrana koju biste morali držati na vrhu spiska za kupovinu je:
Ovas, koji je bogat avenantramidom, antioksidansom koji štiti srce;
Raž je najhranljivija žitarica, ima 4 puta više vlakana nego pšenica i unosom preporučene dnevne doze raži, obezbedićete sebi 50% potrebnog unosa gvožđa;
Ječam obara nivo holesterola u krvi;
Heljda obezbeđuje magnezijum koji poboljšava funkcionisanje nervnog sistema, i mangan koji povećava snagu mozga;
Spelta spada u najzdravije žitarice, sok od trave spelte nazivaju eliksirom života;
Kinoa je prepuna proteina;
Kukuruz poboljšava crevnu floru i dobar je izvor vitamina B, fosfora i magnezijuma;
Pirinač, ali uvek se odlučite za smeđi pirinač, ili budite egzotični i probajte crveni i crni pirinač, koji čine čuda u borbi protiv holesterola. Divlji pirinač je tehnički trava, ali je bogat izvor niacina i folne kiseline;
Amarant je pobednik kada su u pitanju proteini. Ima svih 9 esencijalnih aminokiselina;
Bulgur je odličan za zdravlje srca i probavu.
Uvek pročitajte šta piše na etiketi, birajte proizvode od celog zrna.
Integralne žitarice su najbolje za vaše telo i um i učiniće vaš organizam zdravijim i srećnijim. Potrudite se da bar polovina dnevnog unosa žitarica budu integralne. Nije teško, a učinićete ogromnu stvar za svoje zdravlje!
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0