Uravnoteženom ishranom do vitke linije
🕑 5 min čitanja
Uravnotežena ishrana je u suštini dijeta koja sadrži adekvatnu količinu nutrijenata, koji su nam potrebni u toku jednog dana. Glavni nutrijenti su: masti, ugljeni hidrati, vlakna, vitamini i minerali.
Važnost uravnotežene ishrane
Uravnotežena ishrana obezbeđuje hranljive materije potrebne našem telu za efikasan rad. Nijedna pojedinačna hrana ili grupa prehrambenih proizvoda ne može nam pružiti sve što nam je potrebno za pravilan rast i razvoj i za dobro zdravlje. Pravilna ishrana podrazumeva pravilno raspoređene obroke, unošenje raznovrsnih namirnica, uravnotežene obroke u smislu odnosa unetih i potrošenih hranljivih materija. Bez ovakve vrste ishrane, naše telo je sklonije bolestima, infekcijama, umoru i slabijim performansama. Kada se dobro hranimo i održavamo uravnoteženu ishranu, ostvarujemo mnoge zdravstvene prednosti kao što su: gubitak viška telesne težine, smanjen rizik od teških bolesti poput raka i dijabetesa, bolje zdravlje srca, jače kosti kao i poboljšano raspoloženje i pamćenje.
Konzumiranje raznovrsne hrane i konzumiranje manje šećera, soli i zasićenih masti su od suštinskog značaja kako bismo osigurali najbolje funkcionisanje našeg tela. Neki dokazi ukazuju na blisku vezu između ishrane i raspoloženja. Zdrava ishrana takođe može pomoći u održavanju zdravlja mozga. Hipokrat je pre više od dve hiljade godina rekao “Pustite da hrana bude Vaš lek.”
Kako izgleda zdraga ishrana?
Da biste dobili uravnoteženu ishranu, morate jesti široku paletu namirnica iz svih grupa hrane a to su:
- Puno voća i povrća – to su namirnice bogate vitaminima, mineralima, antioksidantima i dijetalnim vlaknima, pomažu vam da održite zdravu težinu, tako što ćete ostati duže siti. Postoji toliko vrsta voća i povrća i svako od njih sadrži nutrijente koji su nam neophodni, i zato je ključna reč raznovrsnost.
- Žitarice i hleb – birajte integralne žitarice i hranu pripremljenu od njih, krompir, testenine i kukuruzni proizvodi. Hrana od integralnih žitarica sadrži vlakna, proteine i vitamin B.
- Mleko i mlečni proizvodi – kao na primer jogurt su bogati kalcijumom koji je glavni borac za zdravlje kostiju i zuba. Ali neke mlečne namirnice su bogate mastima, posebno zasićenim mastima pa birajte alternative sa niskim sadržajem masti.
- Meso, riba i jaja su bogata proteinima koji održavaju vaše mišiće zdravim. Masne ribe poput skuše lososa i sardina imaju puno omega 3 masti koja mogu pomoći u zaštiti srca. Uz ribu i morske plodove postoji nebrojeno mnogo kombinacija salata od svežeg ili grilovanog povrća, koje će obrok učiniti preukusnim.
Ono što je važno kod ovakvog načina ishrane, rasporedite sve ove namirnice u pet obroka dnevno: doručak, ručak, večera i dve užine.
Zanimljivo je kinesko verovanje prema kojem hranu dele po boji
Zelena hrana (jabuke, kivi, salate…) poboljšava vid i sprečava oštećenje ćelija.
Crvena hrana (paradajz, višnje, trešnje, jagode…) sprečava nastanak raka i poboljšava rad bubrega.
Žuta hrana (kukuruz, bundeva, kajsije, ananas …) jača krvotok i imunološki sistem
Bela hrana (beli luk, banane…) efikasna je protiv upale
Crna hrana se smatra najzdravijom hranom (šljive, grožđe, kupine…) pomaže u razgradnji masnoća. Crne pečurke su prirodni preparat za jačanje imuniteta dok crno vino poboljšava cirkulaciju.
Hranu koju treba da izbegavate?
Ovo je vrsta hrane koja ne sadrži mnogo nutrijenata i verovatno će doprineti gojenju. Pre svega se misli na visoko obrađenu hranu, čija je konzumacija globalno veća nego ikad. Ove namirnice su prepune veštačkih boja i aroma, šećera (čak i proizvodi koji nisu slatki), soli i masti, kao i mnoštvo supstanci čije nazive je teško i napisati i pročitati.
Visoko obrađena hrana:
Rafinisani ugljeni hidrati : pomfrit, krofne, prženo meso, slatkiši
Zaslađena pića: čaj sa dodatkom šećera, sportski napici, osvežavajuća bezalkoholna pića (moramo znati razliku: sok je napitak sa 100% udela voća ili povrća, a osvežavajuće bezalkoholno piće ima vrlo mali udeo voća, često i manje od 10%)
Prerađeno meso: viršle, riblji štapići, salama.
Trans-masti: biljno ulje i margarin.
Dijeta i težina
Svi želimo da budemo vitki ili da doteramo liniju, ali je važno da to uspemo na zdrav način uz dugoročan efekat. To se može postići jedino pravilno izbalansiranom ishranom. Pripremljeni obroci treba da vam daju potrebnu količinu energije i nutrijenata za normalno funkcionisanje tokom čitavog dana. Često nam se govori da ćemo smršati ako unosimo manje kalorija nego što nam je dnevno potrebno, isto tako ako unosimo više nego što nam je potrebno, to dovodi do gojenja.
Da biste održali zdravu telesnu težinu, morate uravnotežiti količinu kalorija koju unosite hranom i pićem s količinom kalorija koju sagorevate fizičkom aktivnošću. Prosečan broj kalorija je ipak individualni parametar, i zavisi od brojnih faktora: pol, godine, metabolizam, fizička aktivnost, rast i trudnoća.
Prosečna potrebna količina kalorija je 2000 dnevno (obično se kaže 1700-1800 kalorija za žene i 2200-2500 za muškarce) da bi održali svoju trenutnu težinu.
Dobar energetski balans je važan, jer su ishrana i fizička aktivnost usko povezani. Dakle, za dobro zdravlje potrebo je 60 minuta fizičke aktivnosti. Osim dobre ishrane, našem organizmu je potrebno dosta tečnosti. Najzdravije je piti dosta vode, mada možete piti biljne čajeve (preporučuje se zeleni čaj) i sveže ceđene sokove. Izbegavajte gazirane sokove i zaslađena pića jer su puni veštačkih boja i aroma koja štete našem organizmu.
| ŽITARICE | POVRĆE | VOĆE |
| Neka bar polovina dnevnog unosa žitarica budu integralne (hleb, peciva), ovsene kaše i granole su odlično rešenje za zdrav doručak. | Obojite svoj tanjir svim vrstama ukusnog povrća. Naročito je važno uzimati dovoljno narandžastog i tamno zelenog povrća: šargarepa, žuta bundeva, španać, brokoli, kelj. | Jedite sve vrste svežeg voća. Nemojte preterivati sa voćnim sokovima, jedna čaša voćnog soka na dan je dovoljna. Uzimajte samo sveže ceđene sokove ili one sa 100% sadržajem voća. |
| MLEKO I MLEČNI PROIZVODI | MESO, RIBA, JAJA | ULJA I MASTI |
| Mlečni proizvodi su veoma bitne namirnice zbog bogatstva kalcijumom, koji gradi naše kosti i zube. Uzimajte mleko i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti – 2% i manje. | Jedite meso sa manje masnoće – piletinu, ćuretinu bez kožice, junetinu i ribu. Nemojte jesti više od 6 jaja u toku jedne nedelje. Izbegavajte pohovano i prženo meso. | Ulje se koristi u malim količinama (maslinovo, suncokretovo, kukuruzno, bundevino itd.) Ne koristi se za prženje hrane. |
Ukoliko ste vegan ili vegeterijanac, ishranu prilagodite svojim pravilima. Izvore proteina potražite u orašastim plodovima, mahunarkama, proizvodima od soje, poput tofua. Umesto mleka imate brojna zamenska poput onog od badema, ovsa, kokosa…
Zgodan način da sebi napravite plan uravnotežene ishrane je takozvani metod tanjira:
- napunite do pola tanjir voćem i povrćem
- nešto više od jedne četvrtine neka budu integralne žitarice
- nešto manje od jedne četvrtine neka čini proteinska hrana
- sa strane proizvodi od mleka
Najbolji saveti koje možete dobiti da učinite svoju ishranu uravnoteženom bi bili:
spremajte sami svoje obroke i koristite sveže namirnice, napravite nedeljni plan i neka jela budu raznovrsna;
- izbegavajte zaslađene napitke i radije pijte vodu ili zeleni čaj;
- jedite češće i manje obroke – doručak, ručak, večeru i 2 (zdrave) užine
- izbacite visoko prerađenu hranu iz jelovnika.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0