Šta je fitnes i šta treba da znate kao fitnes početnik
🕑 4 min čitanja
Koja je vaša prva asocijacija kada čujete reč fitnes? Selfi poze ispred ogledala u teretani, komplikovane sprave za vežbanje, nabildovani (u idealnom slučaju i nakvarcovani) delovi tela ili plastične posudice s pokojim listom zelene salate i naseckanom šargarepom? U opticaju su i poruke: „Poslednja tri ili četiri ponavljanja su ono što čini da mišić raste. Ovo područje bola deli šampiona od nekoga drugog ko nije šampion…” Šta bi fitnes trebalo da bude, a šta nam nameće fitnes industrija?
Šta je fitnes?
Reč fitness potiče od reči fit, koja označava sposobnosti da se određena fizička radnja uradi bez velikog napora. U širem smislu, biti fit znači dobro se osećati, dobro izgledati i dobro funkcionisati. Dakle, to podrazumeva da pojedinac bude fizički aktivan, da pažljivo bira količinu i vrstu hrane koju uzima, kao i da razvija motivaciju za redovno vežbanje.
Šta jesu, a šta nisu ciljevi fitnesa?
- Nije cilj da svi imamo nabildovane bicepse i pločice na stomaku, cilj je da ojačamo stomačne mišiće kako bi bili snažna podrška našoj kičmi.
- Nije cilj da svakodnevno merimo kalorije i grame, već da biramo zdrave namirnice.
- Nije cilj spartanska žrtva, upala mišića i neminovan gubitak motivacije. Cilj je podstaći želju za fizičkom aktivnošću kao zdravom navikom kojoj se rado vraćamo.
- Fitnes nije savršeno telo uz teške treninge i komplikovanu ishranu, fitnes je proces u kome malim koracima pravimo velike promene.
Šta bi trebalo da znate i kako da se ponašate kao fitnes početnik?
Fitnes trener
Početak vežbanja u teretani može biti neprijatno iskustvo za svakoga, a posebno za one koji ne znaju kako se koriste sprave, odakle da krenu, ni koju grupu mišića da vežbaju. Većina fitnes centara nudi samostalno vežbanje ili grupne, odnosno vođene programe. U oba slučaja na raspolaganju vam je fitnes trener. Bez obzira na to koliko jednostavno izgledalo, uvek je bolje čuti savet stručnog lica. Trenirajte pametno i ne dovodite svoje telo do krajnjih granica izdržljivosti.
Preporučljivo je trening početi s vežbama za veće mišićne grupe kao što su grudi, leđa i noge, pa preći na manje grupe mišića. Sledi detaljno uputstvo kako ispravno započeti vežbanje.
Šta mi je potrebno za trening od fitnes opreme?
Oprema za fitnes će vam pomoći da trening bude udobniji i zanimljiviji. U tome vam mogu pomoći udobne i rastegljive helanke za fitnes, kao i fitnes narukvica koja će vam prikazati pređene korake, potrošene kalorije i slično.
Izaberite cilj
Fizička aktivnost pozitivno utiče na rad srca i krvni pritisak, jača imunitet, a ujedno predstavlja najbolji način da se oslobodite stresa. Osim toga, možete da smršate, ojačate mišiće, popravite držanje… Na samom početku važno je da definišete cilj jer će od njega zavisiti koje vežbe ćete raditi. Budite realni i objektivni jer suviše visoko postavljeni ciljevi mogu samo dovesti do nezadovoljstva i odustajanja.
Tip treninga
U želji da što pre vide rezultate, početnici često treniraju svaki dan, forsiraju i opterećuju telo naprednim vežbama. Treniranje bi trebalo započeti umerenim intenzitetom, malim brojem serija i malim brojem vežbi po mišićnoj grupi. Kako telo bude jačalo, trening će postepeno biti intenzivniji.
Svaki dobro isplaniran trening počinje zagrevanjem koji prilagođava telo i srce za napor koji sledi i smanjuje rizik od povreda. Zagrevanje može da traje desetak minuta na kardio-spravi. Kako praktično izgleda jedan trening, možete videti u nastavku.
Pravilno izvođenje vežbi uz fitnes trenera
Svaka vežba u teretani osmišljena je za određenu grupu mišića ili konkretan mišić. Da bi se postigao željeni rezultat, od izuzetnog je značaja kako se vežba izvodi. Pravilno izvođenje vežbi podrazumeva pravilan stav, kao i pokrete celog tela. Stopala bi trebalo da budu u širini ramena, leđa prava, glava u ravni s ramenima, pogled prav, kolena blago savijena, ramena blago povučena nazad.
Zato je važno saslušati fitnes trenera i njegovo objašnjenje kako se vežba radi i kako pravilno disati. Na šta bi trebalo da obratite pažnju prikazano je u sledećem videu.
Intenzitet
Početnik često smatra da je dužina treninga ključna za postizanje rezultata pa forsira treninge od po dva-tri sata. Budući da još nije stekao naviku, početnik vežba monotono i mehanički, zadržavajući se na spravi, dok ostali željno iščekuju da se sprava oslobodi. Brojni stručnjaci su istraživali ovu temu i došli do zaključka da je optimalno vreme trajanja početničkog treninga jedan sat.
Razlog leži u tome što nakon sat vremena telo počinje da luči kotrizol – hormon stresa. Preporučljivo je trenirati tri-četiri puta nedeljno ako je cilj mršavljenje ili izgradnja mišića, dok je za održavanje tonusa mišića dovoljno vežbati dva puta nedeljno.
Pravite pauzu
Početnici misle da mišići rastu u teretani, a zapravo je za rast mišića potreban oporavak koji podrazumeva dovoljno sna i odmora u toku nedelje.
Fitnes Motivacija
Budite svesni da je za rezultate potrebno vreme i budite strpljivi. Početnički rezultati će vas brzo iznenaditi jer se najveći rezultat vidi nakon što telo doživi šok, pa mišići brzo reaguju na napor. Međutim nakon sledećih nekoliko meseci napredak neće biti toliko primetan jer će se telo privići na treninge. To ne znači da treba da odustanete od daljeg treniranja. Biće dovoljno da promenite okolnosti u kojima ste do tada trenirali i date vašem telu nove izazove.
Najbolji fitnes centri u Beogradu
Beograd ima veliki broj odlično opremljenih fitnes centara, a neki od najboljih fitnes centara u Beogradu su fitnes klub “Athletic’s Gym”, fitnes centar „Play”, „Fitness World” i „Non Stop fitnes“. U Srbiji takođe postoji Savez za rekreaciju i fitnes Srbije koji okuplja brojne klubove i radi na promociji fitnesa i redovnog vežbanja u svrhu zdravijeg života.
Ishrana
Ukoliko ne vodimo računa o tome šta jedemo i kada jedemo, mišići neće rasti i rezultati vežbanja će izostati. Tokom treninga naša energija se troši pa je neophodna adekvatna priprema i oporavak. Obrok bi trebalo da bude 60-90 minuta pre treninga. U sat vremena nakon treninga nadoknadite izgubljenu energiju proteinima i lako svarljivim ugljenim hidratima (npr. piletina s povrćem).
Nemojte se opterećivati količinom kalorija, ni sportskim dijetama jer „proverene” dijete s kojima ćete smršati za dve nedelje prosto ne funkcionišu. Ključ mršavljenja ili jačanja mišića kroz fitnes je u vašoj doslednosti i motivisanosti da ostvarite zacrtani cilj. Ne zaboravite da svi rezultati zahtevaju vreme i da nije potrebno da dostignete savršenstvo, već napredak.
Foto:Shutterstock
Ažurirano:07.06.2024
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0