Zašto je važan trening snage i koje su to najbolje vežbe?
🕑 3 min čitanja
Trening snage smatra se jednim od najkvalitetnijih načina vežbanja. Njegov glavni cilj je da unapredi fizičke sposobnosti i ojača mišiće. Postoje mišljenja da trening snage ne utiče mršavljenje, to nije tačno. Najpre ćemo objasniti kakve sve benefite donosi ovaj vid vežbnja, a potom i kako da trenirate.
Zašto je važan i šta je trening snage?
Trening snage baziran je tako da podstakne svako mišićno vlakno. Sastoji se od različitih vežbi koje utiču na najveće grupe mišića u ljudskom telu. Iako ovakav trening utiče na bolji fizički izgled, mnogo je važnije šta čini po pitanju vašeg zdravlja.
Treninzi snage deluju dobro na kardiovaskularni sistem, gojaznost i mentalno stanje. Suština treninga je da se koristi određena vrsta otpora koja “tera” mišiće da se prilagode i samim time jačaju. To znači da se trening snage bazira na korišćenju tegova ili sopstvene težine.
Snaga je temelj svakog vašeg pokrete. Kako ona raste, vi zajedno s njom jačate. Što znači da ćete vremenom biti znatno izdržljiviji i pokretljiviji. Ne postoji profesionalni sportista na ovom svetu koji u svom planu treninga nema trening snage. Od sporta zavisi u kojoj količini, ali svuda je prisutan.
Jedna od najslabijih tačaka kod ljudi su leđa. Vežbe snage upravo gađaju taj deo i time utiču da bolovi nestanu. Ako kojim slučajem prvi put počinjete s ovakvim treningom, vodite računa da se ne povredite i nemojte odmah raditi vežbe sa velikim opterećenjima. Cilj je da najpre naučite pravilno da uradite vežbe, a vremenom povećate opterećenje. Zato se trening snage smatra maratonom, ali rezultati su neverovatni.
Najbolje vežbe za trening snage
Vežbe za trening snage baziraju na nekoliko pokreta, poput guranja, podizanja i povlačenja. Mnogi ljudi ne žele da se upuštaju u ovaj vid treninga, jer im deluje preteško. Poenta je da počnete, kako budete jačali vremenom bićete potpuno iznenađeni u kakvom stanju se nalazi vaše telo.
Najosnovnije vežbe snage su čučanj, mrtvo dizanje, bench i military press (potisak). One predstavljaju osnov treninga, ali nisu jedine. Ove vežbe treba da rade i žene i muškarci. Zaboravite na mantra da će upotreba tegova biti loša. I te kako se preporučuje, a od vaših ciljeva i želja zavisi dokle ćete dogurati.
Ako sagledate pomenute vežbe za snagu, videćete da su one jednostavne. Ključ dobrog i kvalitetnog treninga je jednostavnost.
Čučanj sa šipkom
Možda i najjednostavnija vežba, ali veoma teška. Zato je ljudi izbegavaju. Izuzetno je važno da ovu vežbu izvodite pravilno. Leđa moraju da budu prava.
Mrtvo dizanje
Još jedna odlična vežba koju treba da koristite. Ova vežba direktno utiče na jačanje leđa i sprečava povrede. Kao i kod prethodne vežbe, mora se raditi pravilno.
Bench press
Vežba za gornji deo tela i omogućava nam da dižemo veće težine. Ovom vežbom aktiviraju se mišići grudi, ramena i tricepsa.
Military press – potisak
Vežba koju izvodim tako što teg podižemo iznad glave. Celo telo opterećujemo, a najviše trapezus i ramena.
Plan treninga – vežbe za snagu
Što se tiče samog plana treninga, postoji bezbroj varijanti. Najvažnije da posle treninga imate dan pauze, jer je telu neophodno da se odmori. Mi vam predstavljamo plan treninga za snagu koji je namenjen početnicima, a mogu ga koristiti i nešto iskusniji vežbači.
Vežbate 3 x nedeljno, najviše 40 minuta. Imate dve vrste treninga za snagu koje kombinujete.
Trening A – čučanj, benč i veslanje šipkom (Barbell Row)
Trening B – čučanj, potisak i mrtvo Dizanje.
Prva nedelja
- dan – A
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Benč: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Veslanje šipkom: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
- dan – ODMOR
- Dan – B
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Potisak: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Mrtvo: 5 ponavljanja, 1 serija, pauza 3-5 minuta
- dan – ODMOR
- dan – A
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Benč: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Veslanje šipkom: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
6-7. dan – ODMOR
Druga nedelja
- dan – B
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Potisak: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Mrtvo: 5 ponavljanja, 1 serija, pauza 3-5 minuta
- dan – ODMOR
- dan – A
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Benč: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Veslanje šipkom: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
- dan – ODMOR
- dan – B
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Potisak: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Mrtvo: 5 ponavljanja, 1 serija, pauza 3-5 minuta
6-7. dan – ODMOR
Kao što vidite, treninzi su veoma jednostavni. Kako budete jačali, postepeno ćete povećavati težinu. To nemojte činiti dok ne osetiti da vam težina s kojom vežbate postaje laka. Ni slučajno nemojte zaboraviti zagrevanje! Svaku od vežbi uradite bez opterećenja kako bi aktivirali tu grupu mišića.
Takođe, radite trbušnjake. Oni su služe kao potpora kičmi i njenom držanju. Vežbe za stomak mogu pomoći da imate još bolje rezultate prilikom mrtvog dizanja i čučnjeva.
Napominjemo da su ovo vežbe s tegovima. Vežbe snage mogu biti i sa sopstvenom težinom, kao što su sklekovi, zgibovi i druge.
Izvor: https://zdravaprica.com/trening-snage/
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0