Kako da ishranom utičete na kvalitetniji san?
🕑 3 min čitanja
Da li ste znali da, prema procenama američke Fondacije za san, čak 30–48% odraslih širom sveta pati od nesanice? U potrazi za rešenjem ovog problema često se previđa da veliku ulogu može odigrati način na koji su povezani ishrana i san – i to ne samo šta jedemo već i kada i koliko. Donosimo nekoliko jednostavnih saveta koje možete primeniti već danas.
Hrana koju jedemo, kao i vreme kada je jedemo, može uticati na različite faze sna. Većina nas zna da su povezani ishrana i san te da alkohol, pržena hrana, šećer i konditorski proizvodi, zatim prosti ugljeni hidrati, veoma začinjena hrana i kofein negativno utiču na naš cirkadijalni ritam i kvalitet spavanja. Ali, važni su i vreme obroka, kao i količina hrane koju konzumiramo.
Obilnija večera u odnosu na manje obroke tokom dana ili, s druge strane, odlazak u krevet ako smo gladni naspram toga da prezalogajimo nešto lagano, sve su to navike u ishrani koje mogu uticati na bolji ili lošiji san.
Ishrana i san – kakva je veza?
Večerajte namirnice bogate triptofanom…
Rikota sir, jogurt, piletina i ćuretina, tunjevina, jaja, leblebije, pasulj, zelena salata, blitva i spanać, tikvice, crna čokolada, orašasti plodovi, semenke susama… Ako neke od ovih namirnica konzumiramo kao deo večere, mogu nam poboljšati san, skratiti vreme koje nam je potrebno da zaspimo i uticati na smanjenje poremećaja sna. Zašto? Zahvaljujući visokom sadržaju esencijalne amino-kiseline triptofan (a samim tim i višim nivoima melatonina).
Generalno se preporučuje uravnotežena večera najmanje dva do tri sata pre spavanja, idealno u isto vreme svake noći, kako bi se podržalo varenje i kvalitetan san.
…i izbegavajte kofein
Znamo da je kofein nepogodan za miran san, ali to ipak ne mora da znači da treba u potpunosti da se odreknete kafe, jer ovaj napitak donosi i mnogobrojne pozitivne efekte. Ipak, stručnjaci savetuju da ga izbegavamo nakon 15 časova, jer blokira supstancu zvanu adenozin, koja pomaže da lakše zaspimo.
Ne idite na spavanje gladni…
Eksperti preporučuju da večerate dva do tri sata pre spavanja, ali takođe ističu da, ukoliko smo gladni, čak i neposredno pre spavanja treba nešto da pojedemo. Međutim, da ne biste previše podigli nivo šećera u krvi neposredno pre spavanja, a da biste ujedno poštovali glad ukoliko se tada javi, odlučite se za laganu užinu. U idealnom slučaju to je kombinacija proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata bez skroba. Na primer, to može biti zelena salata sa malo tunjevine, štapići od povrća sa humusom ili pola banane sa puterom od orašastih plodova.
…i izbegavajte alkohol
U redu, čaša belog vina nakon večere zaista nam može pomoći da brže zaspimo, ali nećemo spavati dugo ni mirno jer alkohol zapravo ometa san. Konzumiranje alkohola pre spavanja povećava ne samo budnost tokom noći već i količinu vremena koju provodimo u najlakšoj fazi sna. Drugim rečima, piće ili dva nam neće dozvoliti da se naspavamo onoliko koliko nam je potrebno.
Uz proteine dodajte i vlakna
Duboka faza sna je ona koja nam pomaže da se ujutro osećamo odmorno. Studija je otkrila da ishrana sa većim unosom vlakana dovodi do dužeg trajanja faza dubokog sna. Nasuprot tome, ishrana sa niskim sadržajem vlakana i bogata zasićenim mastima može negativno uticati na dubok san.
Treba dodati i to da ishrana sa umerenim sadržajem proteina može pomoći da povećamo vreme koje provodimo u REM ciklusu – najdubljoj fazi sna – dok ishrana sa malo proteina može smanjiti kvalitet našeg sna.
Za kraj, iako nam ovi saveti mogu pomoći da poboljšamo san, moramo naglasiti da ishrana nije jedini faktor koji treba uzeti u obzir. Zapamtite: Faktori životnog stila, kao što su higijena spavanja i mentalno zdravlje, takođe igraju ulogu i potrebno ih je razmotriti kada analizirate kako međusobno deluju ishrana i san.
Ishrana i san: Za dodatne praktične savete pogledajte video:
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0