Kako da napravite plan vežbanja?
🕑 3 min čitanja
Razmišljate da se fizički aktivirate? Samo nekoliko koraka deli vas od vlastitog plana vežbanja i zdravijeg načina života!
Praktikovanje fizičke aktivnosti i pravljenje vlastitog programa vežbanja jedna je od najboljih stvari koju možete učiniti za svoje zdravlje. Fizička aktivnost smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja, poboljšava koordinaciju, kvalitet san, doprinosi redukciji telesne mase… Stoga ne oklevajte! A evo kako da napravite sopstveni plan vežbanja…
Za početak – procenite svoju kondiciju
Verovatno već imate neku predstavu da li ste i koliko u formi. Da biste to zaista saznali, može vam pomoći Kuperov test. On padrazumeva da trčite 12 minuta (u kontinuitetu), a da se potom izmeri pretrčano rastojanje. U odnosu na pol i godište, na osnovu Kuperove tabele odrediće se vaša kondicija – veoma dobra, dobra, prosečna, loša ili veoma loša. Ukoliko ne budete zadovoljni rezultatom, nipošto ne očajavajte! Neka vas on motiviše da redovno vežbate kako biste poboljšali kondiciju.
Dizajnirajte svoj fitnes program!
Lako je reći da ćete vežbati svaki dan. Ali da biste to i realizovali, neophodan je plan. Dok osmišljavate svoj fitnes program, imajte na umu sledeće…
Razmotrite sopstvene fitnes ciljeve. Počinjete li da vežbate s ciljem da redukujete telesnu težinu? Ili imate neku drugu motivaciju, kao što je priprema za maraton, na primer? Postavljanje jasnih ciljeva pomoći će vam da ostanete motivisani ali i da procenite vlastiti napredak.
Važno je da vaša rutina bude uravnotežena! Tokom jedne nedelje praktikujte najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti, 75 minuta snažne aerobne aktivnosti, ili kombinaciju umerene i snažne aktivnosti. Da biste ostvarili još veću zdravstvenu korist i doprineli gubitku kilograma, neophodno je da na to potrošite najmanje 300 minuta nedeljno. No, imajte na umu da i kratkotrajna aktivnost tokom dana može imati pozitivne efekte na zdravlje. Praktikujte vežbe snage za sve glavne grupe mišića, i to najmanje dvaput nedeljno. Potrudite se da uradite po jedan set od svake vežbe, koristeći težinu ili otpor dovoljan da umorite mišiće nakon otprilike 12 do 15 ponavljanja.
Počnite oprezno i napredujte polako. Ako ste početnik, budite oprezni! Ukoliko se suočavate s povredom ili nekim zdravstvenim problemom, obavezno se pri dizajniranju fitnes programa (koji će postepeno poboljšati vaš opseg pokreta, snage i izdržljivosti) obratite lekaru ili terapeutu za pomoć.
Neka vežbanje postane deo vaš svakodnevice! Pronalaženje vremena za fizičku aktivnost može biti pravi izazov. Dakle, rezervišite vreme za vežbanje, baš kao što to činite kada je o poslovnom ili ljubavnom sastanku reč! Naravno, možete gledati omiljenu emisiju dok hodate na traci za trčanje, čitati dok vozite bicikl ili pauzu na poslu iskoristiti za kratku šetnju.
Kombinujte različite aktivnosti. Različite aktivnosti (unakrsni trening) mogu odagnati dosadu. Unakrsni trening smanjiće mogućnost da prekomerno koristite određeni mišić. Smenjujte aktivnosti koje angažuju različite delove tela, kao što su hodanje, plivanje i trening snage.
Dozvolite telu da se oporavi. Mnogi počinju da vežbaju s velikim žarom – rade predugo ili previše intenzivno, te odustaju kada im mišići i zglobovi postanu bolni ili povređeni. Isplanirajte vreme između sesija kako bi se vaše telo odmorilo i oporavilo.
Stavite sve na papir. Pisani plan može vas podstaći da ostanete na pravom putu.
Investirajte u fitnes opremu. Izaberite prijatnu, udobnu odeću i obuću koja će vam obezbediti dobru potporu. Ukoliko odlučite da investirate u fitnes rekvizite i sprave za vežbanje, najpre se dobro informišite kako biste ih uskladili sa svojim potrebama ali i stepenom izdržljivosti. Razmislite i o korišćenju fitnes aplikacija za pametne uređaje, poput onih koje mogu da prate potrošnju kalorija, otkucaje srca…
Pratite sopstveni napredak! Uradite ličnu procenu šest nedelja nakon što ste započeli program, a zatim iznova na svakih nekoliko meseci. Možda ćete shvatiti da je neophodno da povećate broj sati vežbanja, ili ćete biti prijatno iznenađeni kada otkrijete da ste sve bliže cilju. Ako izgubite motivaciju, postavite nove ciljeve ili isprobajte novu vrstu aktivnosti. Vežbanje s prijateljem ili odlazak u fitnes centar takođe može biti od pomoći.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0