Kako da smanjim stres i nervozu? 20 saveta za borbu protiv stresa
🕑 5 min čitanja
U prirodi ljudskog organizma je da doživi stres i reaguje na njega. Kada doživite promene ili se suočite sa izazovima, vaše telo reaguje i fizički i psihički. Zapravo, reakcije na stres pomažu telu da se prilagodi na novonastale situacije. Stres može biti pozitivan, može nas održavati budnim, motivisanim i spremnim da izbegnemo opasnost. Na primer, ako vam predstoji važan test, odgovor na stres može pomoći vašem organizmu da radi više, kao i da duže ostane budan. No, problem nastaje kada se stresne epizode nastavljaju bez olakšanja, tj. bez perioda opuštanja.
Koji su uzroci stresa?
Postoji mnogo različitih okidača za stresna stanja. U neke od glavnih ubrajaju se finansije, posao, međuljudski odnosi, roditeljstvo i svakodnevne neprijatnosti. Stres može izazvati odgovor tela na uočenu pretnju/opasnost, koji je poznat kao reakcija „bori se ili beži”, tokom koje se oslobađaju određeni hormoni, kao što je kortizol.
Šta je kortizol?
Kortizol je glukokortikoidni hormon koji luče nadbubrežne žlezde, a koji pomaže telu da odgovori na stres. Reč je o esencijalnom hormonu koji utiče na skoro svaki organ i tkivo u telu. On igra mnoge važne uloge, uključujući regulisanje odgovora tela na stres, kontrolu upotrebe masti, proteina i ugljenih hidrata u telu, suzbijanje upale, regulaciju krvnog pritiska, nivoa šećera u krvi, kao i kontrolu cirkadijalnog ritma tela. Nivo kortizola koji je viši/niži od normalnog može biti štetan za zdravlje.
Kako se meri stres?
Testom iz krvi i iz uzorka salive (pljuvačke). Kada je telo pod stresom, kortizol se oslobađa u krvotok, a njegov nivo varira tokom dana. Najčešće doseže vrhunac rano ujutru (30–45 minuta nakon buđenja), nakon čega opada (tokom dana), da bi dostigao najniže koncentracije kasno uveče (između ponoći i 4 sata ujutru). Za većinu testova kojima se meri nivo kortizola u krvi referentne vrednosti između 6 i 8 časova ujutru su od 10 do 20 mikrograma po decilitru (mcg/dL), dok oko 16 časova one iznose od 3 do 10 mcg/dL. No, ove vrednosti mogu varirati, zavisno od laboratorije do laboratorije. Salivarni kortizol je mera aktivnog slobodnog kortizola koji prati ritam serumskog ili kortizola iz plazme, u zavisnosti od doba dana. Ukoliko imate strah od igle, za vas će ovaj način merenja svakako biti bolje rešenje, kao i za decu.
Posledice stresa na zdravlje
Autonomni nervni sistem tela kontroliše naše otkucaje srca, disanje, vid i još mnogo toga. Kada je osoba pod dugotrajnim (hroničnim) stresom, kontinuirana aktivacija odgovora na stres dovodi da iscrpljivanja tela. Posledično, razvijaju se fizički, emocionalni i bihevioralni simptomi.
Fizički simptomi stresa uključuju:
- bolove,
- ubrzano lupanje srca,
- iscrpljenost i nesanicu,
- glavobolju, vrtoglavicu i drhtavicu,
- visok krvni pritisak,
- napetost mišića i stezanje vilice,
- stomačne i probleme sa varenjem,
- seksualne probleme i
- pad imunog sistema.
Stres takođe može prouzrokovati emocionalne i psihičke simptome, kao što su:
- anksioznost i razdražljivosti
- depresija
- napadi panike
- tuga.
Kako se osloboditi stresa?
Poslužite se narednim strategijama…
- Budite ljubazni prema sebi. Opet kritikujete sebe? Vreme je da prestanete sa tim i da pokažete ljubav prema sebi! Kako? Tako što ćete započeti dan ponavljajući pozitivne afirmacije o sebi ili tako što ćete se potruditi da opskrbite telo zdravim namirnicama.
- Smejte se! Smeh je zaista najbolji lek – ublažava fizičku napetost, smanjuje stres, pospešuje imunitet… Stoga, pustite svoju omiljenu komediju i ne skidajte osmeh s lica.
- Slobodno se isplačite. Suzdržavanje od ispoljavanja emocija može da vas odvede na pogrešan put. Potiskivanje suza zapravo povećava nivo stresa, te se pobrinite da sve negativne emocije „izbacite iz sebe”. To će vam osigurati osećaj olakšanja.
- Oslonite se na moć biljnih lekova. Majka priroda ponovo poentira! Sledeći put kada budete pod stresom, pokušajte da pijuckate čaj od kamilice ili nakapajte malo ulja lavande na jastuk – kako biste se opustili i brže utonuli u san.
- Zaboravite na multitasking! Nije ni čudo što smo svi pod velikim stresom kada odgovaramo na tekstualne poruke dok istovremeno pomažemo deci oko domaćih zadataka i pripremamo obrok. Ne samo da je multitasking potpuno neefikasan, već je i povezan sa povećanom proizvodnjom hormona stresa (kortizola i adrenalina), koji mogu prouzrokovati paniku. Upravo zbog toga bi bilo najbolje da obavljate jedan po jedan „zadatak”.
- Razmislite o svojim postignućima tokom dana. Nemojte biti pod stresom zbog onoga što bi trebalo da radite. Umesto toga, osećajte se sjajno zbog onoga što ste uradili. OK, ne očekujemo da ste se popeli na Mont Everest, već da ste – na primer – pomogli prijatelju. Proces refleksije može doprineti podizanju samopoštovanja i ublažavanju anksioznosti budući da ćete uvideti koliko ste već sjajni.
- Pojedite bananu! Kada smo pod stresom, naš krvni pritisak ima tendenciju da raste, no kalijum – koji se nalazi u bananama – može doprineti njegovoj regulaciji. Stres takođe može doprineti da se osećamo iscrpljeno, a banane će vam obezbediti dodatnu energiju koja će vas naterati da se ponovo „penjete po drveću”.
- Izbegavajte kofein. Ta utešna šoljica kafe možda nije tako blagonaklona prema vašim nervima. Dok vam daje privremeni podsticaj, kofein povećava nivo hormona stresa – kortizola. Šolja kafe može da izazove probleme kod osoba koje pate od anksioznosti, pa (umesto nje) pokušajte sa podjednako toplom alternativom bez kofeina.
- Meditirajte! Napravite mali kutak u svojoj sobi u kojem ćete moći da meditirate (npr. stavite prostirku, zapalite mirisnu sveću, pustite umirujuću muziku…). Za postizanje meditativnog stanja potrebna je praksa, ali na društvenim mrežama postoji pregršt saveta za početnike. Meditacija može doprineti ublažavanju anksioznosti i poboljšanju koncentracije, što će vas sigurno umiriti.
- Ne zaboravite – poljupci su lekoviti! Ljubljenje povećava nivo oksitocina (hormona ljubavi), koji nas opušta dok smanjuje hormon stresa. Pokazalo se da ljubljenje može ublažiti anksioznost na sličan način kao i meditacija, ali i poboljšati vaše raspoloženje povećanjem nivoa serotonina i endorfina u mozgu.
- Ispružite se. Istezanje je povezano sa opuštanjem i oslobađanjem od stresa, kao i sa većim osećajem blagostanja.
- Dišite duboko. Kada se osećamo uznemireno, naše disanje se menja, a „preterano disanje” zapravo može da rezultira intenziviranjem anksioznosti. Ali, duboko disanje podstaći će vaš um i telo da uspore i vrate se u normalu. Dakle, sledeći put kada osetite da postajete uznemireni, napravite brzu pauzu i duboko udahnite kroz nos četiri sekunde, zadržite vazduh dve i polako izdahnite kroz usta četiri sekunde (sačekajte nekoliko sekundi, a zatim ponovite ovaj postupak). To će doprineti da se oslobodite panike.
- Praktikujte timske sportove. Iako svaka vežba čini čuda, timski sportovi mogu biti bolji za vaše mentalno zdravlje od solo vežbanja budući da podstiču osećaj povezanosti i mogu ublažiti socijalnu anksioznost.
- Izađite u prirodu! Ne samo da će šetnja pokrenuti oslobađanje endorfina, koji može smanjiti lučenje hormona stresa, već će boravak u prirodi povećati i nivo serotonina, koji takođe može doprineti osećaju blagostanja.
- Pojačajte muziku i igrajte. Kombinacija muzike i plesa može pomoći u izgradnji samopoštovanja, ali i podići raspoloženje i smanjiti anksioznost. Ples takođe može pomoći pri izražavanju emocija i iskustava koja je teško preneti rečima.
- Vodite dnevnik. Prenošenje misli i emocija na papir može učiniti da vaša osećanja i problemi izgledaju manje zastrašujuće.
- Pozovite starog prijatelja/prijateljicu. Osećate da gubite kontrolu nad svojim životom? Iskren i otvoren razgovor sa starim prijateljem/prijateljicom može biti zaista delotvoran i umirujući.
- Družite se sa svojim ljubimcem. Maženje kućnog ljubimca može pomoći u smanjenju anksioznosti zahvaljujući oslobađanju oksitocina u vašem mozgu. To će doprineti da se osećate brižno, što takođe može pomoći u podizanju vašeg samopoštovanja.
- Vizualizujte! Vaš um je moćno oruđe. Bilo da ga koristite da vizualizujete uspeh, da posetite mesto koje vas čini srećnim ili da krenete na zamišljeno putovanje, ova tehnika može vam pomoći da ublažite anksioznost i tugu, pa budite kreativni!
- Dobro se naspavajte. Dok stres može omesti san, kvalitetan san takođe može ublažiti stres. Zato, potrudite se da se opustite pre spavanja – popijte šolju čaja od kamilice ili toplog mleka sa medom, ušuškajte se u toplu kupku, izbegnite gledanje u monitor ili ekran telefona neposredno pre odlaska u krevet…
I, na kraju, zapamtite: Možda ste trenutno u izuzetno stresnom periodu i osećate se nemoćno, no i to će proći. Naravno, ukoliko primetite da, i pored svih pomenutih strategija, nervoza eskalira, a stres ne jenjava, obavezno potražite stručnu pomoć.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0