Kako da ubrzate metabolizam
🕑 4 min čitanja
Na šta vas asocira reč metabolizam? Većina ljudi metabolizam povezuje sa kilogramima, što i nije pogrešno. Ubrzavanjem metabolizma možete da uspostavite kontrolu nad telesnom težinom. Postoji nekoliko jednostavnih i efikasnih načina za ubrzavanje metabolizma, od kojih mnogi uključuju promene u ishrani i načinu života.
Šta je metabolizam i kako utiče na zdravlje?
Pod terminom metabolizam podrazumevaju se sve hemijske reakcije u telu, zahvaljujući kojima ono optimalno funkcioniše. Osim toga, metabolizam je odgovoran za pretvaranje hranljivih materija u gorivo. Na taj način telo dobija energiju koja mu je potrebna za disanje, kretanje, varenje hrane, cirkulaciju krvi i popravku oštećenih tkiva i ćelija.
Međutim, reč metabolizam se često koristi da opiše bazalni metabolizam ili označi broj kalorija koje sagorevamo u mirovanju. Što je metabolizam brži, sagorevamo više kalorija u mirovanju.
Na brzinu metabolizma utiču razni faktori, uključujući godine, pol, nivo aktivnosti i, naravno, režim ishrane. Kako starimo metabolizam se postepeno usprova, pre svega zbog smanjenja mišićne mase.
Postoji nekoliko načina zasnovanih na naučnim dokazima koji vam mogu pomoći da ubrzate metabolizam, te tako korigujete telesnu težinu i unapredite zdravlje.
Načini za ubrzavanje metabolizma
Neka svaki obrok sadrži proteine
Vodite računa da svaki vaš obrok sadrži proteine, budući da vam oni mogu pomoći da ubrzate metabolizam. Telo sagoreva mnogo više kalorija vareći proteine nego masti ili ugljene hidrate. Dakle, ako određene namirnice koje sadrže ugljene hidrate zamenite hranom bogatom proteinima, ubrzaćete metabolizam. Dobri izvori proteina su nemasna govedina, ćuretina, riba, belo meso piletine, tofu, orasi, pasulj, jaja i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti.
Takođe se pokazalo da konzumiranje proteina pruža veći osećaj sitosti, te vas na taj način sprečava da se prejedate.
Pijte više vode
Telu je potrebna voda za sagorevanje kalorija. Ako ste čak i blago dehidrirani, metabolizam se može usporiti.
Osobe koje umesto slatkih napitaka piju vodu, mogu izgubiti mnogo više kilograma, te lakše održavaju željenu telesnu težinu. Slatka pića sadrže mnogo kalorija, pa ukoliko ih zamenite vodom, automatski unosite manje kalorija.
Takođe, voda može privremeno da ubrza metabolizam. U jednoj studiji odrasli koji su pili osam ili više čaša vode dnevno sagorevali su više kalorija od onih koji su pili četiri.
Da biste ostali hidrirani, popijte najmanje osam čaša vode tokom dana. Takođe, grickajte sveže voće i povrće koje prirodno sadrži vodu, a ne perece ili čips.
Jedite užine
Češće konzumiranje hrane može vam pomoći da izgubite kilograme. Naime, kada jedete obilne obroke u velikim vremenskim razmacima, usporavate metabolizam. Kada konzumirate mali obrok ili užinu na svaka tri do četiri sata, metabolizam se ubrzava i sagorevate više kalorija tokom dana. Nekoliko studija takođe je pokazalo da ljudi koji redovno grickaju, unose manje hrane tokom glavnih obroka.
Začinite obroke
Začinjena hrana sadrži prirodne hemikalije koje mogu ubrzati metabolizam. Zato prilikom pripreme obroka dodajte malu količinu crvene ili zelene čili paprike. Bez obzira na to što je efekat privremen, ukolko češće konzumirate začinjenu hranu, ubrzaćete metabolizam na duže staze.
Pijte zeleni čaj
Budući da sadrži kofein i katehin koji ubrzavaju metabolizam, ukoliko želite da korigujete telesnu težinu, pijte zeleni čaj. Istraživanja sugerišu da ispijanje 2 do 4 šoljice bilo kog čaja može podstaći telo da sagoreva 17 posto više kalorija tokom treninga umerenog intenziteta.
Ako pijete kafu, birajte crnu
Ukoliko uživate u kafi, birajte crnu, jer poput zelenog čaja sadrži kofein koji vam kratkoročno može pomoći da ubrzate metabolizam. Osim toga, kofein vam može povećati izdržljivost dok vežbate, pa samim tim imate mogućnost da sagorite više kalorija. Budući da kofein ima i negativna dejstva na organizam, kafu konzumirajte u umerenim količinama.
Praktikujte treninge snage
Telo stalno sagoreva kalorije, čak i kada ne radite ništa. Ova stopa metabolizma u mirovanju mnogo je veća kod ljudi koji imaju više mišića. Svaki kilogram mišića koristi oko šest kalorija dnevno samo da bi se održao, dok svaki kilogram masti sagoreva samo dve kalorije dnevno. Ta mala razlika može da se poveća tokom vremena. Nakon jednog treninga snage mišići tela se aktiviraju i ubrzavaju prosečan dnevni metabolizam.
Praktikujte aerobne vežbe
Aerobnim vežbama nećete izgraditi velike mišiće, ali vam one mogu ubrzati metabolizam u satima nakon treninga. Prema brojnim istraživanjima vežbanje visokog intenziteta više povećava metabolizam u mirovanju od vežbi niskog ili umerenog intenziteta.
Više spavajte
Nedostatak sna povezan je sa povećanim rizikom za razvoj gojaznosti. Osim što negativno utiče na metabolizam, manjak sna i neadekvatan san mogu povećati nivo šećera u krvi, kao i rezistenciju na insulin, što povećava rizik za razvoj dijabetesa tipa 2.
Takođe, pokazalo se da nedostatak sna utiče na nivoe grelina, hormona gladi, i leptina, hormona koji kontroliše sitost. Naime, ljudi koji ne spavaju dovoljno mnogo su češće gladni i imaju poteškoće prilikom korigovanja telesne težine.
Izbegavajte restriktivne dijete
Kratke, restriktivne dijete – one koje uključuju unos manje od 1.200 kalorija (za žene) ili 1.800 kalorija dnevno (za muškarce) – loše su za svakoga ko se nada da će ubrzati metabolizam. Iako vam ove dijete mogu pomoći da izgubite kilograme, njihovim praktikovanjem izgubićete mišićnu masu, što će naposletku usporiti metabolizam. Zbog toga će vaše telo nakon dijete sagorevati manje kalorija, te mnogo brže dobijati na težini.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0