Dijeta za holesterol
🕑 4 min čitanja
Zima je iza ugla, a to znači da se bliži i vreme novogodišnjih čarolija, prazničnih lampica, i naravno nezaobilaznih trpeza prepune ukusne, ali često i vrlo kalorične hrane.
Naravno, naš dragi holesterol će biti prvi na udaru ovog prazničnog napada!
Ali ne očajavajte, jer postoji način da se održi ravnoteža između prazničnog uživanja i zdravlja.
Nastavite sa čitanjem jer ćemo u nastavku teksta otkriti kako izgleda dijeta za smanjenje holesterola, odnosno kako je potrebno da se hranite kako bi nivo holesterola održali na optimalnom nivou.
Šta je holesterol i šta uzrokuje visok holesterol u organizmu?
Holesterol je jedna vrsta masne supstance koja se prirodno nalazi u ljudskom telu. Ta masna supstanca igra vrlo važnu ulogu u našem organizmu, odnosno odgovorna je za brojne fiziološke procese. Tako je holesterol krucijalan za izgradnju ćelijskih membrana, proizvodnju vitamina D, sintezu pojedinih hormona i drugo.
Pre svega važno je napravati jasnu razliku između dobrog i lošeg holesterola:
- LDL, poznatiji i kao loš holesterol može biti odgovoran za nakupljanje masnih naslaga u arterijama.
- HDL, odnosno dobar holesterol, ima zaštitnu ulogu budući da pomaže u uklanjanju viška holesterola iz krvnih sudova i vraća ga u jetru radi eliminacije iz tela.
Povišen holesterol, posebno visok nivo LDL holesterola može biti uzrokovan različitim faktorima poput gojaznosti, naslednih faktora, pušenja i drugo. Međutim, smatra se je da loša ishrana glavni okidač za nastanak povišenog holesterola u krvi.
Dakle, imajući ovo u vidu, dijeta za holesterol, odnosno prilagođen način ishrane je neophodan kako bi se regulisao nivo holesterola.
Dijeta za holesterol i trigliceride – kako dijeta može da pomogne protiv holesterola?
Zdrava, izbalansirana ishrane ne samo da je ključna za kontrolu holesterola, već ona igra važnu ulogu u očuvanju opšteg zdravlja pa se tako njene blagodeti ptozežu mnogo dalje od kontrole holesterola u krvi.
Na prvom mestu, dijeta za holesterol ima za cilj smanjenje unosa zasićenih masti – brza, pržena hrana, punomasni mlečni proizvodi i druge namirnice mogu povećani nivo LDL holesterola.
Zamenom ovih namirnica zdravijim opcijama svakako da možemo smanjiti unos zasićenih masti, pa tako i regulisati nivo holesterola.
Osim toga, dijeta za smanjenje holesterola ima za cilj i povećanje unosa vlakana u organizam budući da ona mogu pomoći u izbacivanju holesterola iz organizma.
Dakle, suština dijete za holesterol je promena načina ishrane, odnosno menjanje loših prehrambenih navika kako bi se održao i uspostavio optimalan nivo holesterola u krvi.
Dijeta za visok holesterol – koju hranu treba da izbegavate?
Kako bi kontrolisali nivo holesterola u krvi, potrebno je ograničiti unos određenih namirnica ili ih potpuno izbegavati. Neke od takvih namirnica su:
- Trans masti – brza hrana, kolači..
- Zasićene masti – svinjetina, punomasni mlečni proizvodi, pržena hrana
- Sećeri – izbegavajte gazirane napitke, slatkiše i grickalice sa visokim sadržajem šećera
- Hleb i testenine
- Alkohol
- Kofein
Umesto navedenih namirnice, pokušajte da uvedete zdravije opcije. Fokusirajte se na unos voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnog mesa (npr. piletina, riba), nemasnih mlečnih proizvoda, oraha i biljnih ulja.. Ove namirnice pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola.
Koja hrana je preporučljiva za holesterol?
Preporučljiva hrana za kontrolu holesterola uključuje namirnice koje mogu pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola, kao i povećanju nivoa dobrog holesterola. Evo koje bi to namirnice trebalo da uključite u svoju ishranu:
- Povrće
- Voće
- Integralne žitarice – integralna testenina, smeđi pirinač, ovas..
- Riba – losos, tuna, skuša i druge vrste ribe koje su bogate omega 3 masnim kiselinama
- Orašasti plodovi – bademi, orasi, lešnici..
- Bilja ulja – maslinovo, kokosovo, ulje od avokada
- Čaj – npr. Zeleni čaj može pomoći u smanjenju nivoa holesterola
Pre nego što uvedete bilo kakve promene u ishrani, savetujemo da se obavezno konsultujete sa lekarom kako biste dobili valjane smernice.
Dijeta za holesterol recepti – primer jelovnika za 7 dana
U nastavku sledi primer sedmodnevnog plana ishrane koji možete koristiti kao smernicu za kontrolu holesterola. Napominjemo da je pre započinjanja bilo kakvog plana ishrane neophodno savetovati se sa lekarom ili nutricionistom!
Evo kako može izgledati dijeta za povišen holesterol:
Prvi dan
Doručak: Kaša od ovsenih pahuljica sa seckanim voćem i orašastim plodovima.
Ručak: Grilovani pileći filet sa integralnim pirinčem i brokolijem.
Užina: Jogurt sa niskim procentom masti i malinama.
Večera: Pečena losos sa spanaćem i pečenim slatkim krompirom.
Drugi dan
Doručak: Pahuljice od celih zrna sa niskomasnim mlekom i dodatkom bobičastog voća.
Ručak: Salata sa tunjevinom, crvenim lukom, paradajzom i maslinovim uljem.
Užina: Šaka badema i kriška jabuke.
Večera: Pileća supa sa povrćem i integralnim hlebom.
Treći dan
Doručak: Omlet sa spanaćem i paradajzom.
Ručak: Integralna testenina sa paradajz sosom i grilovanim povrćem.
Užina: Jogurt sa bobičastim voćem i iseckanim orasima.
Večera: Losos sa dinstanim povrćem.
Četvrti dan
Doručak: Integralni tost sa avokadom i kuvanim jajetom.
Ručak: Salata sa piletinom, kuvanim jajetom, povrćem i maslinovim uljem.
Užina: Šaka badema i kriška narandže.
Večera: Piletina sa povrćem na roštilju.
Peti dan
Doručak: Grčki jogurt sa medom i seckanim bobičastim voćem.
Ručak: Integralna tortilja sa piletinom, povrćem i malo sira.
Užina: Humus sa šargarepom i krastavcem.
Večera: Losos sa grilovanim povrćem i kinoom.
Šesti dan
Doručak: Smuti sa bananom, bademovim puterom i nemasnim mlekom.
Ručak: Smeđi pirinač sa grilovanom piletinom.
Užina: Voćna salata.
Večera: Riba sa pečenim krompirom i brokolijem.
Sedmi dan
Doručak: Omelet sa pečurkama, crvenim lukom i paprikom.
Ručak: Integralna testenina sa povrćem.
Užina: Grčki jogurt sa malinama i kašikom meda.
Večera: Grilovani losos sa limunom i spanaćem.
Zaključak
Visok holesterol je zdravstveni problem koji pogađa mnoge ljude širom sveta, ali važno je shvatiti da je ovaj problem rešiv i to uz pravilnu ishranu.
Sticanje zdravih navika nije samo rešenje za povišen holesterol, već i ključ za prevenciju od mnogih drugih bolesti, posebno srčanih. Svako od nas može preduzeti korake ka boljoj kontroli holesterola kroz svoje svakodnevne izbore u hrani.
Zato uvek birajte zdravije opcije jer je vaše zdravlje neprocenjivo.
Foto:Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0