Keto dijeta – jelovnik, recepti i iskustva na jednom mestu

Svi smo već upoznati sa tim da je potrebno izbegavati masti, posebno kada smo na određenom režimu ishrane, međutim, sa keto ishranom upravo masti postaju naš najbolji prijatelj.

Umesto da imamo osećaj krivice što unosimo visok sadržaj masti u naš organizam, mi joj se zapravo zahvaljujemo. Zahvaljujemo joj se što je naš glavni izvor energije i što nam pomaže da izgledamo fantastično.

Zvuči previše dobro da bi bilo istinito, zar ne?

Verujemo da ste već upoznati sa tim da keto dijeta predstavlja visok unos zdravih masti uz nisak unos ugljenih hidrata, ali ono što je i dalje nejasno kako to da jedemo masti, a mršavimo?

Nastavite sa čitanjem jer u nastavku teksta dajemo odgovore na pitanje šta je to keto dijeta, da li je keto dijeta zdrava, šta jesti na keto dijeti, i na koji način mršavimo uz pomoć ketogene ishrane. 

Šta je keto dijeta?

Keto dijeta je način ishrane koji se sve više i više ističe kao popularna metoda za mršavljenje, ali i generalno za poboljšanje zdravlja. Ova vrste ishrane ujedno je i jedan od načina kako smršati na zdrav način, bez rigoronih dijeta uz kojih na kraju dana ostanete gladni.

Ketogena dijeta bazira se na visokom unosu masti uz nisak unos ugljenih hidrata. To bi značilo da se izbegavaju namirnice kao što su žitarice, sećer kao i voće sa velikim procentom šećera, a da se preporučuje unos namirnica kao što su meso, jaja, mlečni proizvodi, kao i unos zdravih masti.

Dakle, više masti, manje ugljenih hidrata i to su jedina pravila keto dijete!

Osim što se pokazala vrlo efikasnom metodom za gubitak kilograma, keto dijeta se povezuje i sa drugim zdravstvenim benefitima – neke studije su pokazale efikasne rezultate u kontroli nivoa sećera u krvi kod ljudi sa dijebetesom tipa 2.

Ukratko, keto dijeta je visoko mastan i nizak ugljenohidrantni pristup u ishrani koji potiče telo da koristi masti kao svoje osnovno gorivo, a takvo stanje naziva se ketoza.

Šta je ketoza?

Napomenuli smo da ovakav način ishrane dovodi telo u stanje ketoze. Ketoza se definiše kao metaboličko stanje u telu u kojem se ugljenohidrati iz hrane smanjuju na nizak nivo, što dovodi do promena u načinu  kako telo proizvodi energiju.

Dakle, umesto ugljenih hidrata kao osnovnog izvora energije, telo počinje da koristi masti kao glavno gorivo.

Hajde da probamo prostije da objasnimo stanje ketoze u organizmu. 

Ugljenihidrati kao osnovni izvor za nase telo, obično se pretvaraju u glukozu koja se koristi za energiju. Samim smanjenjem ugljenohidrata, naše telo ne dobija dovoljno glukoze pa tako polako dolazi do iscrpljivanja rezervi glukoze. 

Kada naše telo više ne dobija ni glukozu kao gorivo, on pokušava da pronađe drugi izvor enegije i tada dolazimo do masti.  Telo počinje da razgrađuje masne naslage i organizam tu mast pretvara u ketone koji se oslobađaju u krvotok i koriste se za različite delove tela, uključujući i mozak. 

Da bi se telo naviklo na stanje ketoze, potrebno je od nekoliko dana do nekoliko nedelja, sve u zavisnosti od toga kakav metabolizam osoba ima.

Vrste keto dijete – koji tipovi keto dijete sve postoje?

Postoji nekoliko vrsta keto dijete koje se pre svega razlikuju prema svojim specifičnim pravilima, ali ono što je sigurno je da svaki tip keto dijete podjednako dobro daje rezultate. 

Klasična keto dijeta

Ovaj tip je najčešća i najpozatija vrste keto dijete. Ono što je karakteristično za ovu vrstu jeste da se preporučuje visok unos masti oko 75%-80%, 15%-20% proteina, i svega 5% ugljenih hidrata.

Ciklična keto dijeta

Kao što i samo ime kaže, ova vrsta bazira se na cikličnoj izmeni visokog unosa ugljenohidrata i keto faze. 

Šta to znači?

Prema ovom pravilu, 5 dana neophodno je pridržavati se keto dijete, a nakon toga dozvoljeno je unošenje ugljenohidrata u trajanju od 1-2 dana. Ova vrsta posebno je korisna za sportiste i sve one koji se intezivno bave sportom.

Ciljana keto dijeta 

Ciljana keto dijeta bazira se na konzumaciji malog broja ugljenohidrata pre ili nakon vežbanja. Zašto baš tokom vežbanja? 

Pa, našem telu pre treninga neophodna je velika količina enerije, a ima li boljeg načina da se to postigne nego unosom ugljenih hidrata? Ovaj tip se takođe preporučuje osobama koje se aktivno bave fizičkom aktivnošću.

Keto dijeta sa visokim unosom proteina

Kod ove vrste preporučuje se što veći unos proteina – udeo proteina povećava se na 30% do 35%, a udeo masti ostaje sličan. Ova vrsta je takođe značajna za osobe koje se bave sportom i za sve one koje žele da održe mišićnu masu na zavidnom nivou.

Šta jesti na keto dijeti – dozvoljene namirnice u keto dijeti 

Na keto dijeti dakle dozvoljene su namirnice koje su bogate mastima i one koje imaju nizak udeo ugljenohidrata. Sigurni smo da je vaše naredno pitanje šta jesti na keto dijeti, odnosno koje su dozvoljene namirnice u keto dijeti, pa evo i popis namirnica koje su preporučljive.

Zdrave masti

Iako nije baš precizno određeno da neke vrste masti nisu dozvoljene u keto dijeti, ipak ukoliko želite da postignete što bolje rezultate, preporuka je da onda birate zdrave masti. Evo koje to sve zdrave masti možete da konzumirate.

Proteini

Znamo već da su proteini neophodni za izgradnju mišićne mase, pa tako unos proteina u keto dijeti ima značajnu ulogu. U toku procesa mršavljenja, naravno važno nam je da izgubimo kilograme ali ne i mišićnu masu. Adekvatnim unosom proteina u naš organizam sprečićemo gubitak mišiča, a istovremeno ćemo gubiti masne naslage.

Ugljenihidrati

Keto dijeta obično podrazumeva nizak unos ugljenih hidrata, ali su svakako dozvoljene namirnice koje imaju nizak sadržaj ugljenih hidrata, a opet bogate vlaknima. Evo nekoliko namirnica sa niskim sadržajem ugljenohidrata koje su dozvoljene za konzumiranje.

Keto dijeta – šta ne sme da se jede?

U keto dijeti određene namirnice nisu dozvoljne. Manje više to su sve one namirnice koje su bogate ugljenohidratima. U tabeli su prikazane namirnice koje nisu dozvoljene na keto ishrani. 

Naravno slatkiši u keto dijeti kao i grickalice nisu dozvoljene.

Keto dijeta jelovnih za 7 dana – primer kako izgleda keto dijeta po danima

Prvi dan keto ishrane

• doručak – omlet sa povrćem(paprika, španat), uz dodatak kriške sira.
• ručak – piletina sa začinima spremljena na maslinovom ulju uz salatu.
• večera – grčki jogurt sa niskim procentom masti uz dodatak malina ili drugog bobičastog voća.

Drugi dan keto dijete

• doručak – jaja na oko uz avokado namaz i 2-3 šnite šunke
• ručak – salata od piletine i povrća
• večera – ćureći kotleti sa grilovanim povrćem

Treći dan keto dijete

• doručak – smuti od kokosovog mleka, španata, avokada i bobičastog voća

• ručak – riba po izboru uz dodatak salate

• večera -meso po izboru uz grilovane šampinjone

Četvrti dan keto dijete

• doručak – omlet sa šunkom i španatom
• ručak – tuna salata sa povrćem
• večera – pileća prsa sa brokolijem 

Peti dan keto dijete

• doručak – kajgana sa povrćem
• ručak – losos sa povrćem na žaru
• večera – škampi uz dodatak brokolija ili nekog drugog zelenog lisnatog povrća

Šesti dan keto dijete

• doručak – avokado sa jajima na oko
• ručak – salata od piletine
• večera – krmenadle sa povrćem

Kakav uticaj keto dijeta ima na naše zdravlje – da li je keto dijeta zdrava?

Nakon svega, dolazimo i do ključnog pitanja – da li je keto dijeta zdrava?

Ketogena ishrana predmet je brojnih istraživanja, a mnoge studije pokazale su da ovakav način ishrane zaista ima brojne benefite po naše zdravlje.

Ne samo da se ovakav način ishrane primenjuje u procesu gubitka kilograma, već je uočeno da keto dijeta deluje efikasno na smanjenje šećera u krvi ali i unapređuje kardiovaskularno zdravlje.

Keto dijeta posledice – da li postoje nuspojave keto dijete?

Iako postoji više benefita nego nuspojava, ipak važno je da ih ovde spomenemo. 

Jedna od glavnih nuspojava jeste takovzani keto grip koji se dešava u početnoj fazi kada se telo privikava na stanje ketoze. Obično su simptomi prepoznatljivi poput glavobolje, vrtoglavice, loše koncentracije i slično. Iako ovi simptomo mogu biti neprijatni, ono što je ohrabrujuće jeste da su ovi simptomi prolazni.

Pored keto gripa, mogu se još javiti i teskobe u probavnom sistemu, poremećaj elektrolita.

Naravno svi ovi simptomi su individualni, kod nekih osoba oni mogu biti izraziti, dok druge osobe retko i da osete bilo koji od navedenih simptoma. Osim toga, savetujemo vam da ukoliko se odlučite da krenete sa ovakvom ishranom, obavezno se savetujte sa izabranim lekarom.

Keto dijeta iskustva – kakva su mišljenja onih koji imaju iskustva sa keto dijetom?

Nema sumnje da je keto dijeta danas jedna do najpopularnijih metoda za mršavljenje, što nam jednim delom govori da je većina ljudi zadovoljna efektom keto dijete. Međutim, mišljenja su ipak podeljena.

Ono što ljudi najčešće ističu kao glavni benefit jeste upravo brz gubitak kilograma i to najčešće na početku ovog procesa. Zatim navode i benefiti u smanjenju apetita jer visok unos masti može pomoći u održavanju stanja sitosti i na taj način smanjenje apetita, a neki navode i značajni boljitak u regulisanju insulinske rezistencije. 

Pored pozitivnih iskustava tu je i jedan deo njih koji ipak nisu iskusili pozitivne efekte ketogene dijete, a uz negativne efekte često navode pomenuti keto grip. 

Da li je keto ishrana za sve ljude – kome se keto dijeta ne preporučuje?

Dok za neke ljude keto dijeta može doneti brojne koristi, postoje ipak i pojedine kategorije ljudi kojima keto dijeta može doneti više štete nego koristi. Dakle, osobe koje bi trebalo da izbegavaju keto dijetu su svakako trudnice, dojilje, osobe sa pojedinim metaboličkim poremećajima.

Foto:Shutterstock

Pogledaj biografiju

Nemanja Stojanovic

Minimalizam i modi: Jednostavna nega i garderoba

Klasičan recept za tiramisu kakav ste oduvek tražili!

BMI: Sve što treba da znate o procentu masti u svom telu

GAPS dijeta: Princip ishrane koja poboljšava crevnu floru

Ekvador – putovanje koje ćete zauvek pamtiti

Kašalj kod dece – vrste kašlja i kako da se dete izleči?

Neodoljiva voćna Panama torta: Savršen recept za svaku priliku

Nedeljni horoskop od 18.11 od 24.11