5 savršenih vežbi za koje vam je potreban samo kettlebell
🕑 2 min čitanja
Kettlebell, ili girja(na ruskom jeziku), predstavlja svestran rekvizit koji se može koristiti za izvođenje raznovrsnih vežbi koje ciljaju različite mišićne grupe. Uz samo jedan kettlebell, možete izvesti kompletni trening koji će vam pomoći da izgradite snagu, poboljšate kondiciju i sagorite kalorije. Evo pet efikasnih vežbi koje možete raditi koristeći samo kettlebell.
1. Kettlebell Swing
Swing je osnovna kettlebell vežba koja cilja gluteuse, noge, leđa i trbušne mišiće. Da biste izveli swing:
- Stanite sa nogama šire od širine kukova, držeći kettlebell obema rukama ispred sebe.
- Blago savijte kolena i nagnite se unapred iz kukova, spuštajući kettlebell između nogu.
- Zatim, eksplozivno gurnite kukove napred, koristeći snagu nogu i gluteusa da zamahnete kettlebell do visine ramena.
- Ponovite vežbu, održavajući leđa ravna i fokusirajući se na pokretanje zamaha iz kukova.
2. Kettlebell Goblet Squat
Goblet squat je odlična vežba za jačanje donjeg dela tela, posebno kvadricepsa, gluteusa i listova. Za izvođenje ove vežbe:
- Stanite sa nogama u širini ramena držeći kettlebell obema rukama na nivou grudi.
- Spustite se u čučanj, održavajući težinu na petama i kolena usmerena ka prstima.
- Povratite se u početni položaj, pritom držeći kettlebell stabilno na nivou grudi.
- Fokusirajte se na održavanje pravilne forme, držeći leđa ravna i grudi podignute.
3. Kettlebell Turkish Get-Up
Turkish Get-Up je kompleksna vežba koja poboljšava mobilnost, stabilnost i snagu celog tela. Izvođenje:
- Lezite na leđa držeći kettlebell u jednoj ruci iznad sebe, sa ispruženom rukom.
- Polako se podižite u sedeći položaj, zatim na jedno koleno, i na kraju u stojeći položaj, sve vreme držeći kettlebell iznad sebe.
- Vratite se u početni položaj kroz isti niz pokreta, kontrolisano i bez žurbe.
- Ponovite vežbu na suprotnoj strani.
4. Kettlebell One-Arm Row
One-Arm Row jača gornji deo leđa, ramena i biceps. Da biste izveli ovu vežbu:
- Stanite sa nogama u širini ramena, blago savijenih u kolenima, držeći kettlebell u jednoj ruci.
- Nagnite se unapred iz kukova, održavajući leđa ravna.
- Povucite kettlebell prema rebru, držeći lakat blizu tela.
- Spustite kettlebell kontrolisano nazad u početni položaj.
- Ponovite vežbu na drugoj strani.
5. Kettlebell Russian Twist
Russian Twist cilja trbušne mišiće, posebno obliques. Izvođenje:
- Sedite na pod, kolena blago savijena, držeći kettlebell obema rukama ispred sebe.
- Nagnite se unazad pod uglom od oko 45 stepeni, podižući noge sa poda za dodatni izazov.
- Rotirajte torzo i kettlebell na jednu stranu, a zatim na drugu.
- Održavajte pokrete kontrolisanim i fokusirajte se na rotaciju iz trbušnih mišića.
Ove vežbe sa kettlebell-om mogu se kombinovati u efikasan trening koji pokriva celo telo, pružajući izazov i raznovrsnost vašem fitnes režimu. Uvek se fokusirajte na pravilnu formu i počnite sa težinom koja je odgovarajuća za vaš trenutni nivo snage.
Foto:Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0