Joga položaji za jačanje i istezanje leđa
🕑 6 min čitanja
Poznato je da joga položaji poboljšavaju gipkost mišića, a samim tim omogućuju veću amplitudu pokreta. Takođe, asane jačaju mišiće te na taj način popravljaju držanje i lošu posturu, otklanjaju bolove u leđima ili preveniraju da do njih dođe. Ovde ću vam detaljno opisati izvođenje i benefite nekoliko joga položaja koji istežu i jačaju mišiće leđa.
1. Mardžari asana (položaj mačke)
Pomaže da pripremimo i zagrejemo kičmeni stub za vežbanje.
– Postavljamo se u klečeći položaj na šake i kolena.
– Ruke su prave i pod uglom od 90 stepeni u odnosu na podlogu. Dlanovi su na podu, prsti usmereni ka napred, tačno ispod i u širini ramena.
– Kolena su tačno ispod i u širini kukova, risevi stopala položeni na pod.
– Leđa su prava, kukovi i ramena paralelni, ramena opuštena i udaljena od ušiju.
U dinamičnom delu vežbe ruke, kolena i stopala se ne pomeraju, pokret se izvodi iz kukova i kičmenog stuba uz disanje.
– Savijamo kičmeni stub ka plafonu i izdišemo sve vreme dok traje pokret. U tom položaju ostajemo dok ne izbacimo sav vazduh iz pluća.
– Stomak uvlačimo unutra i prema gore.
– Postavljamo bradu na grudnu kost, pogled je usmeren u pupak.
– Sve vreme aktivno upiremo šakama i kolenima o pod i razdvajamo lopatice.
Drugi deo vežbe se radi uz udah.
– Abdominalni mišići se opuštaju i vazduh bez napora ulazi u pluća.
– Pravi se udubljenje u krsnom delu leđa, glava podiže gore, pogled je usmeren ka plafonu ili između obrva.
– Razdvajamo kukove, ruke su prave, ramena udaljena od ušiju.
Vežba se ponavlja desetak puta a njeni benefiti su: bolja fleksibilnost kičmenog stuba, kontrola nad abdominalnim mišićima tokom disanja, dijafragmi se vraća pokretljivost, stimuliše se nervni sistem, poboljšava cirkulacija i varenje.
Kontraindikacije: treba biti pažljiv ukoliko postoje problemi s kičmenim stubom, kolenima ili ručnim zglobovima.
2. Arda budžangasana (kobra)
– Legnemo na stomak, ruke postavimo pored tela,
dlanove pored ramena pa odignemo gornji deo tela na laktove.
– Dlanove povučemo napred tako da laktovi budu pod pravim uglom u širini ramena.
– Podlaktice su paralelne, dlanovi okrenuti ka podlozi.
– Otvorimo grudni koš i spajamo lopatice na leđima.
– Težimo da se temenom izdužimo ka gore, ramena udaljimo od ušiju i tako razdvojimo pršljenove u vratnom delu kičme.
– Stopala su u kontaktu. Ukoliko to nije izvodljivo, dozvoljen je razmak do širine kukova.
– Trudimo se da karlicu rotiramo ka unutra, aktiviramo trbušne mišiće i na taj način smanjimo opterećenje na lumbalne pršljenove.
– Što je moguće više opustimo mišiće gluteusa.
– Zadržimo položaj oko minut, zatim se sa izdahom spustimo na podlogu, opustimo ruke pored tela i napravimo nekoliko produženih respiracija da umirimo dah.
Položaj se koristi kod osoba koje boluju od astme.
Benefiti: jača kičmu i smiruje išijas, isteže grudi i pluća, ramena i abdomen, učvršćuje butine, stimuliše unutrašnje (abdominalne) organe a naročito bubrege i jetru, ublažava stres i zamor, otvara srce i pluća.
Tradicionalni tekstovi kažu da uvećava telesnu vatru, uništava bolesti i budi kundalini.
3. Eka pada radža kapotasana (položaj kraljevskog goluba)
– Sednemo u dandasanu
– Savijemo desno koleno tako da desna peta bude blizu leve prepone, desno koleno je na podu.
– Naprednija verzija je da se desno stopalo pomera ka napred, tako da je desna potkolenica što paralelnija s prednjom ivicom podloge (tako povećavamo spoljnu rotaciju i otvaranje kuka).
– Prebacimo levu nogu iza tela i položimo je ravno iz kuka, tako da je celom prednjom stranom na podlozi, prsti su opruženi, ris stopala na podlozi.
Ponoviti na suprotnoj strani.
Terapeutska primena: urinarne bolesti.
Benefiti: otvara mišiće pregibače kukova (duboki mišić psoas), preponske mišiće, ramena i grudni koš, otvara mišiće koji omogućuju rotaciju kukova (veliki i srednji sedalni mišić), isteže butine, stomak, grudni koš, ramena i vrat, stimuliše abdominalne organe, olakšava hroničan bol u donjim leđima i napetost u krsnom delu kičme.
4. Setubandasana (most na ramenima)
U ovoj asani kičmu savijamo nazad dok je težina tela najvećim delom raspoređena na ramena i tabane, pomalo na ruke. Položaj snažno isteže celu prednju stranu trupa i kvadricepse, deluje umirujuće na mozak, osvežava i podmlađuje umorne noge i celo telo…
– Savijemo kolena, stopala postavimo ravno blizu zadnjice tako da budu u širini kukova.
– Podjednako snažno pritisnemo pod rukama i stopalima i podižemo kukove ka gore, pomerajući grudnu kost do brade.
– Zategnemo trbušne mišiće i uvučemo stomak tako da kičma bude ispravljena.
– Kukove podignemo koliko god je moguće a da se osećamo udobno.
– Možemo spojiti šake iza leđa i pritisnuti rukama pod, dok su nam lopatice na podlozi.
– Udahnemo pet do 15 puta tokom zadržavanja u toj pozi.
– Da bismo se vratili u početni položaj, odignemo stopala na prste, lagano spustimo leđa i karlicu.
Primenjuje se kod visokog krvnog pritiska, slabih leđa, osteoporoze, stresa i astme.
Benefiti: isteže grudi, vrat i kičmu, stomak i kvadricepse, umiruje mozak, ublažava simptome stresa i blage depresije, stimuliše stomačne organe, pluća i tiroidnu žlezdu, podmlađuje, odmara umorne noge, poboljšava varenje, pomaže u uklanjanju simptoma menopauze, oslobađa nelagodnosti u menstruaciji (radi se poduprt – krsna kost se oslanja na valjak, blok…), redukuje i smanjuje anksioznost, umor, bolove u leđima, glavobolju i nesanicu.
5. Utita trikonasana (trougao)
U ovom položaju telo zauzima oblik izduženog trougla. Ova asana omogućuje intenzivno istezanje trupa, naročito bočnih strana, nogu i ruku, tonira ligamente i poboljšava fleksibilnost celog tela.
– Stopala paralelna, prsti usmereni napred.
– Okrenemo desno stopalo u desnu stranu za 90 stepeni, levo stopalo neznatno ka desnom, pete u istoj liniji.
– Ruke raširimo i opružimo u visini ramena.
– Učvrstimo levu butinu kako se ne bi okretala unutra, čašicu levog kolena usmerimo napred.
– Sa izdahom savijamo trup bočno i izvučemo ga u desnu stranu iz zgloba kuka, nikako iz struka.
– Istovremeno spuštamo desni dlan na gležanj desne noge ili na tlo sa spoljašnje strane desnog stopala, levu ruku držimo vertikalno u odnosu na tlo, prsti usmereni ka tavanici.
– U ovoj asani ostanemo 30-ak sekundi, dah je ujednačen i protočan.
– Isto ponovimo na suprotnoj strani.
Terapeutske svrhe: ovaj položaj primenjujemo kod neplodnosti, anksioznosti, depresije, osteoporoze.
Benefiti: tonira ligamente ruku i nogu, redukuje ukočenost u vratu, ramenima i kolenima, tonira organe karlice i abdomena, stimuliše varenje, jača butine, kolena i gležnjeve, isteže kukove, prepone, tetive kolena i listove, ramena, grudi i kičmu (bočne strane trupa), smanjuje bolove u leđima, ublažava stres i simptome menopauze.
6. Upavišta konasana (sedeći ugao)
– Sednemo i ispružimo noge pravo ispred tela (položaj dandasana).
– Uhvatimo palčeve stopala i jednu po jednu nogu raširimo ustranu.
– Izvučemo se na sedalne kosti tako da karlicu zarotiramo ka unutra.
– Kolena su prava, kvadricepsi aktivni a stopala u fleksiji i ne upadaju na unutra.
– Uz udah, sa dna kičmenog stuba težimo da teme glave izvučemo ka gore.
– Zatim sa izdahom uvučemo stomak i spuštamo trup ka podlozi.
– Ako je moguće, spustimo se do podloge i oslonimo čelo na nju.
– Ukoliko je zadnja loža skraćena, zadržimo se u nivou koji nam odgovara da osetimo opuštanje zadnje lože a da se leđa ne savijaju u fleksiju, već da je grudni koš otvoren.
– Zadržimo se u položaju nekoliko produženih respiracija, zatim sa udahom podignemo trup od podloge.
Benefiti: položaj snažno isteže područje prepona i tetive kolena te omogućuje pravilnu i bolju cirkulaciju krvi u predelu karlice i čini zdravim njene organe. Izuzetno je koristan za žene jer reguliše urednost menstrualnog ciklusa i stimuliše jajnike.
Upavišta konasana je odlična priprema za većinu sedećih položaja u kojima se trupom savijamo napred i uvrćemo kao i za stojeće položaje koje radimo u širokom raskoraku.
7. Halasana (plug )
Radi se iz položaja sveće (sarvangasana).
– Uz izdah se presavijemo u kukovima i spustimo nožne prste na pod iza glave. Trup je vertikalan, noge prave.
– Sa prstima na podu podižemo butine visoko ka plafonu, bradu vučemo od grudne kosti i opuštamo grlo.
– Rukama možemo zadnju stranu trupa gurati prema plafonu, nadlaktice pritiskati dole kao oslonac. Ruke se mogu opružiti na podu suprotno od nogu. Takođe, mogu se uplesti prsti i ruke pritisnuti uz pod radi daljeg dizanja butina ka plafonu.
Halasana se obično izvodi nakon sarvangasane i drži do pet minuta. Iz položaja se izlazi tako što se ruke vrate na leđa, sa izdahom noge ispruže ka gore i telo lagano spusti na tlo a zatim i noge.
Terapeutski se primenjuje kod bolova u leđima, nesanice, sinuzitisa, glavobolje, neplodnosti.
Benefiti: smiruje mozak, stimuliše stomačne organe i štitnu žlezdu, isteže ramena i kičmu, ublažava simptome menopauze, smanjuje stres i slabost.
Danijela Banović, personalni trener i sertifikovani instruktor hatha joge
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0