Najbolje vežbe za isetzanje za svaki deo tela

Istezanje je sastavni deo svakog treniga. Pre nego što počnete trening neophodno je da pokrenete mišiće i da ih zagrejete kako ne bi došlo do povrede. Nakon treninga ponovno je bitno da odradite vežbe istezanja kako bi smanjili kasniju upalu. Čak i ako ne idete u teretanu da vežbate istezanje je odličan način kako da započnete svaki svoj dan. Kako bi na najbolji način svoje telo pripremili za trening moja praktika vam predstavlja najbolje vežbe za istezanje.

Zašto je važno istezanje?

Istezanje je neophodno pre svakog treninga. Naporniji trening bez prethodnog istezanja može dovesti do ozbiljnih povreda mišića i ligamenata. Pored toga istezanje je dobro za cirkulaciju, a i odlično je protiv stresa. Nakon istezanja celog tela osećaćete se lakše i rasterećenije. Takođe, nakon treninga neophodno je odraditi vežbe kako bi se smanjila upala i mišići lakše oporavili od treninga. Praktična strana ovih vežbi jeste ta što ne zahtevaju nikakvu opremu. Potrebno vam je samo prostirka za vežbanje. Bitno je napomenuti da istezanje ne sme da bude bolno, odnosno mora biti lagano i sa pravilnim disanjem.  

Vežbe za celo telo

Vežbe za istezanje se mogu podeliti po delu tela koje one aktiviraju. Najklasičnija podela je podela na:

• Kičmu i leđa
• Noge
• Zadnja loža
• Lumbalni deo kičme
• Vrat

Kičma i leđa

Ovaj deo je izuzetno osetljiv i pogrešna vežba može da dovedo do bolnih povreda. Najlakša vežba je ta da u stojećem položaju skupite noge i spojite ruke. Potom podignete ih iznad glave i pomerate zajedno ramenima levo i desno. Važno je da ne pomerate struk prilikom ove vežbe. Ovo je takođe vežba za vrat. Joše jedna vežba za istezanje ove grupe mišiće jeste da preklopite šake iza leđa i da ih protegnete iza leđa što više možete. Naravno ova važba treba lagano da se praktikuje kako ne bi došlo do povrede.

Zadnja loža 

U ovu grupu spadaju mišići nožnog bicepsa, ali i komplet deo od zadnjice do stopala. Vežbe se uglavnom odvijaju u ležećem položaju i neophodno je da opustite celo telo. Lezite na bok uhvatite rukom stopalo i povlačite ga ka sebi. Postoji još različitih vežbi koje su slične ovoj. Slično njoj je i vežba u kojoj obuhvatite rukom koleno i povalčite ga ka sebi.

 Noge

Vežbe za istezanje nogu su jednostavne i možete ih prakitkovati onako kako se vi osećate u datom momentu. Možete ih raditi stojeći povlačeći unazda stopalo istovremeno održavajući ravnotežu na jednoj nozi. Naravno prilikom povlačenja vodite računa da ne preteratei na taj način preopteretite mišić.

Lumbalni deo kičme

Najosetljiviji deo tela i prilikom vežbanja morate voditi računa o eventualnim povredama. Ne pravilan rad može dovesti do osećaja ukočenosti kičme što svakako nije prijatno. Osnovna vežba jeste u ležećem položaju podizanje obe noge koju su savijene u kukovima ka vama.  Još jedna vežba jeste da u ležećem položaju polako postepeno postavljate u stojeći položaj gde prvo izvijate kičmu. Pereca vežba može biti takođe delotvorna. Ovde u ležećem položaju savijete kolena, ali ka spolja. Rasteretićete kukove i lumblani deo kičme od bolova i ukočenosti.

Kao dodatna mera potriv bolova nakon vežbanja savetujemo vam hidrataciju kao i masažu. Unosom dovoljne količine vode ubrazaće oporavak mišića, a masaža će vas dodatno opustiti. Još jedan savet jeste i bavljenje jogom. Joga je najbolji načina kako da pravilno istegenete mišiće vašeg tela. Praktikovanjem joge svako jutro učiniće vas relaksiranijim i spemnijim za novi dan. 

Izvori: 

Fitpass.rs

Pogledaj biografiju

Nemanja Stojanovic

Minimalizam i modi: Jednostavna nega i garderoba

Klasičan recept za tiramisu kakav ste oduvek tražili!

BMI: Sve što treba da znate o procentu masti u svom telu

GAPS dijeta: Princip ishrane koja poboljšava crevnu floru

Ekvador – putovanje koje ćete zauvek pamtiti

Kašalj kod dece – vrste kašlja i kako da se dete izleči?

Neodoljiva voćna Panama torta: Savršen recept za svaku priliku

Nedeljni horoskop od 18.11 od 24.11