Najbolje vežbe za stomak i skidanje sala!

Skidanje sala sa stomaka mnogima predstavlja najveći problem prilikom vežbanja. Postoje razne vežbe za stomak, a mi vam danas predstavljamo najbolje vežbe za ravan stomak. Napominjemo da bez obzira na to koliko trbušnjaka uradite, važno je zdrava i pravilna ishrana. 

Vežbe za stomak

Najbolja stvar kod vežbi za stomak je to što se izvode jednostavno. Nisu vam neophodni rekviziti i većinu njih možete da izvodite kod kuće. Mnogi smatraju ravan stomak estetikom, međutim jaki trbušni mišići jačaju stomačne mišiće. Salo sa stomaka možete skinuti šetnjom, trčanjem, vožnjom bicikla ili kardio treningom. 

Ovo su samo neki od način skidanja sala sa stomaka koji u kombinaciji sa zdravom ishranom donose rezultate. U nastavku teksta vas čekaju vežbe za gornji i donji stomak. 

Vežbe za gornji stomak

Česta greška koju ljudi iznova ponavljaju je da kada rade trbušnjake, ruke drže na potiljku ili vratu. Time vuku vrat i dolazi do bolova u vratu i kičmi, a rezultati izostaju. Zato je najvažnije raditi vežbe za gornji stomak pravilno, jer jedino tako možete doći do rezultata. 

Klasični trbušnjaci

Preporuka je da se rade uvek kada vežbate stomak. Izvode se prosto. 

• Lezite na leđa.
• Savijte ruke u laktovima i držite ih tako da dodiruju uši. Možete ih prekrstiti i staviti na grudi. 
• Podižite gornji deo tela samo uz pomoćn trbušnih mišića.
• Vodite računa da kičma bude prava.
• Nije neophodno da se podignete skroz do kolena. 

Podizanje gornjeg dela tela sa ispruženim rukama

Izvodi se na isti način poput prethodne vežbe, samo su ruku ispružene prema plafonu. Ako kojim slučajem imate problem da kičmu držite pravo, onda je ova vežba znatno bolja za vas. 

Vežba za stomak sa podignutim nogama

Najbolje kod ove vežbe za stomak je što aktivira gornji i donji stomak. Takođe se izvodi jednostavno i na isti način kao prethodne. S tim što su vam ovde noge podignute i savijene u kolenu za 90 stepeni. 

Vežbe za donji stomak 

Donji stomak manje je aktivan od gornjeg, zato su vežbe za donji stomak i te kako tražene. Skidanje sala sa donjeg stomaka nije jednostavno, potrebno je vreme da biste došli do rezultata. Neke od najboljih vežbi za donji stomak su sledeće:

Mountain climbers 

Smatra se jednom od najboljih vežbi za stomak. Predstavlja simulaciju penjanja i ima odličan efekat na stomak i skidanje sala. Važno je da ih radite pravilno kako ne biste opteretili kičmu.

Twist mountain climbers 

Još jedna fenomenalna vežba za skidanje sala sa stomaka. U osnovi se radi isto kao prethodna, s tim što sada noge ne idu pravo, već ih pomerata ukoso. Desno koleno ka desnom ramenu i obrnuto. 

Makazice

Svakako najpoznatija vežba za donji stomak. Postoje dva načina da radite ovu vežbu, oba su veoma delotvorna i preporučuju se za skidanje sala sa stomaka. 

Vežbe za skidanje sala sa bokova

Vežbe za bokove radite umereno. Cilj je oblikovati ih i da telo bude vitko. Ako kojim slučajem preterate, oni će početi da se uvećavaju. 

Ruski twist

Veoma dobra vežba za bokove. Nisu vam potrebni rekviziti i možete je raditi svuda. 

Izdržaj i spuštanje kukova

Vežbu ćete lako savladati. Pokazala se u praksi kao idealna za skidanje sala sa bokova.

Najbolja dijeta i ishrana za ravan stomak

Sve pomenute vežbe zaneće vam ništa značiti ako vaša ishrana ne bude odgovarajuća. Dash dijeta smatra se jednom od najzdravijih na svetu. U principu to nije toliko dijeta, koliko je pravilan i zdrav način ishrane. Veliki stomak i salo su posledica loše ishrane i ne zdravog načina života. Kada se to promeni, rezultati dolaze. 

Ova ishrana daje odlične rezultate u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću. Ako ne radite vežbe za trbušnjake, biće potrebno više vremena da dođete do ravnog stomaka. Dash dijeta ne izgladnjuje, nema brojanja kalorija. Samo se pridržavate jelovnika i smanjite porcije. Ova ishrana ima 2 faze. 

Faza 1

Traje dve nedelje i bazira se na manjem unosu ugljenih hidrata. To znači da dve nedelje uopšte ne jedete voće, žitarice, niti slatkiši. Preporučuje se nemasno meso i riba. Krompir takođe nije dozvoljen. 

Faza 2

U fazi 2 počinjete da ukljčujete krompir, žitarice i voće. 

Što se tiče rezultata, prosečno se gubi oko 2kg. Dok recimo za dva meseca može se izgubiti i 15kg. Naravno, ovo sve zavisi od osobe do osobe i šta želi da postigne. Možda vam isprva deluje malo, ali imajte na umu da je ovo najzdravija dijeta, nema rigoroznih pravila i gladovanja.

Suština je manjim porcijama i nešto redukovanoj ishrani u početku. Ova dijeta direktno utiče na stomak i skidanje sala. 

Šta je dozvoljeno, a šta ne da se jede?

Kod ovog načina ishrane, najbolja stvar je što imate tri obroka dnevno i dve užine. Ovde je veoma bitno da se ne preskaču obroci. Nije cilj da gladujete, već da unosite kvalitetne namirnice. 

Što se tiče faze 1, neka vam mera bude vaša šaka. To se odnosi na meso, orah, pasulj i druge slične proizvode. Recimo, povrće možete da jedete u neograničenim količinama, osim krompira. Dozvoljeni su nemasni sir i jogurt. 

Tokom ove faza zabranjeno je da unosite žitarice, slatkiše, alkohol, margarin, voće, sokovi. Važno je unositi mnogo tečnosti, čajevi su odlični. Recimo, čaj od kima može biti potpuno otkrovenje za vas. 

Kada dođe faza 2, vi počinjete da uvodite krompir, testeninu, žitarice i voće. Uz obrok jedite krišku hleba, šolju testenine ili pirinča. 

Za što bolje rezultate pridržavajte se dijete i nemojte da varate. Nećete gladovati, ali u prvoj fazi izbacite kompletno šećer. Tokom druge faze možete ga unositi, ali nemojte da preterujete. Za skidanje sala sa stomaka, šećer je najveći neprijatelj. 

Ideje za obroke

Za svaki obrok imate više predloga, možete odabrati onaj koji vam najviše odgovara. 

Doručak 

• Jedno kuvano jaje s jednom ili dve kriške pečene slanine i čaša soka od paradajza.
• Omlet od 2 jaja, parče pečene govedine i 1 paradajz.
• Komad ćuretine i sir i čaša soka od povrća.
• Jaje-beli omlet (od dva belanca) s kriškom šunke i pečurkama.
• Šaka orašastih plodova i povrće (celer, rotkvica, šargarepa, krastavci, paprika…).

Užina 

• kriška sira i šargarepa.
• jedan mali jogurt + deset oraha ili nekih drugih orašastih plodova.
• jedna kašičica kikiriki maslaca i celer.
• malo nemasnog sira i celer.

Ručak 

• Pileća prsa pečena na žaru i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i sirćetom.
• Dve ili tri kriške šunke i kriška sira. Poslužite uz salatu od kupusa prelivenu uljem i sirćetom. Dodatak – jedan svež krastavac.
• Jedna konzerva tune uz kašičicu majoneza, sitno seckanog luka i malo bibera. Uz to ide velika salata začinjena uljem i sirćetom.
• Veliki paradajz punjen sirom, mladim crnim lukom i začinjen začinskim biljem.
• Na žaru pečene pečurke s jednom tankom kriškom šunke i malo sira.

Užina 

• Šaka neslanog, prženog kikirikija ili pistaćija (oko 20 komada)
• Kašika nemasnog humusa i sveže povrće

Večera 

• Jedan goveđi hamburger pečen na žaru i povrće kuvano na pari.
• Piletina poslužena sa salatom, posuta pinjolima, uljem i sirćetom.
• Prženi losos i kinesko povrće.
• Svinjski kotlet na žaru s pireom od karfiola i zelenim graškom i sirćetom.
• Salata od pasulja poslužena s velikom zelenom salatom.

Kao što vidite, možete jesti mnogo toga i nećete gladovati. Ako uz ovaj način ishrane dodate fizičku aktivnost, skidanje sala sa stomaka neće biti problem. Bićete oduševljeni rezultatima i kako se pojavljuje ravan stomak. 

Foto:Shutterstock

Ažurirano: 12.07.2024

Pogledaj biografiju

Nemanja Stojanovic

Zaljubljen u reči i slova. Po obrazovanju turzimolog, prema radnoj knjižici slika slovima.

Ekvador – putovanje koje ćete zauvek pamtiti

Kašalj kod dece – vrste kašlja i kako da se dete izleči?

Neodoljiva voćna Panama torta: Savršen recept za svaku priliku

Nedeljni horoskop od 18.11 od 24.11

Danas se slavi Đurđic – praznik u čast Svetog Georgija, borca za hrišćanstvo.

Da li probiotici mogu uticati na vaginalno zdravlje žene?

Oslo – vaše putovanje iz snova

Ovo su najbolje vežbe za vitke noge