Ovo su najbolje vežbe za zadnjicu i način kako da oblikujete gluteus!
🕑 2 min čitanja
Ako želite da zategnete, podignete i oblikujete gluteus, mi za vas imamo listu najboljih vežbi za zadnjicu. Vežbe za zadnjicu možete raditi svuda. Od toga šta želite da postignete, zavisi hoćete li otići u teretanu u vašem komšiluku ili vežbati kod kuće.
Vežbe za zadnjicu kod kuće
Vežbe za gluteus možete raditi bez opterećenja. Ako vam je to lako, onda možete nabaviti tegove za nove ili trake koju se veoma popularne. Ukoliko tek počinjete sa treninzima, nema potrebe za opterećenjem.
Side kick
Vežba je jednostavna. Nalazite se u položaju za sklek, s tim što su noge savijene u kolenima i dodiruju pod. Vežbu izvodite na taj način što nogu podižete u stranu, a zatim vraćate u prvobitan položaj. Najpre radite jednu nogu, a potom drugu.
Back kick
Položaj je isti kao kod prethodne vežbe za glutes. S tim što sada nogu ne podižete u stranu, već je ispružite unazad. Pri podizanju noge možete je ispraviti skroz ili zadržati savijenu u kolenu. Kada je savijena noga, bolje ćete osetiti kako pogađate određeni mišić.
Lateral lunge
Nalazite se u uspravnom položaju. S jednom nogom iskoračite u stranu, a potom se vratite u prvobitan položaj. Što više iskoračite i napravite dublji čučanj, to ćete imati bolji efekat. Ako ste početnik, onda postepno radite dok ne ojačate.
Ovo su samo neke od vežbi za zadnjicu, svakako ih postoji još mnogo. Važno je da ih radite pravilno, a ne zaboravite i da se zagrejete pred početak treninga.
Vežbe za zadnjicu u teretani
Ako odlučite da idete u teretanu, otvara vam se mogućnost da radite neke vežbe za zadnjicu koje su i ujedno najbolje vežbe za snagu i izdržljivost. Neka vas ne plaši to što se radi s tegovima, rezultati će biti neverovatni.
Prednji čučanj
Kod ove i svih narednih vežbi, veoma je važno da ih radite pravilno kako ne bi došlo do povrede. Na samom početku nemojte povećavati težinu, već radite samo sa šipkom.
Zadnji čučanj
Još jedna odlična vežba za zadnjicu. Prema položaju tela, vežba nem razlike u odnosu na prethodnu. Jedina razlika je ta, što je opterećenje na leđima.
Mrtvo dizanje
Ova vrsta vežbe najbolji je način da aktivirate glutesu, zadnju ložu i donji deo leđa. Imajte na umu da će vam biti potrebno opterećenje za mrtvo dizanje, ali krenite od lakših tegova, a vremenom postepeno povećavajte težine.
Goblet čučanj
Osim što ćete aktivirati zadnjicu i noge, ova vežba će gađati ramena i ruke. Najviše se aktiviraju zadnjica i noge. Kakav ćete efekat postići zavisi od opterećenj koje koristite, ako i koliko duboku uradite čučanj. Svakako krenite postepeno i vremenom ćete napredovati.
Kao što možete da vidite, nijedna vežba za zadnjicu nije komplikovana. Lako se izvode, samo vodite računa da to radite pravilno. Još jedna stvar, teško ćete išt postići ako ne budete promenili način ishrane. Samo kombinacija zdrave ishrane i vežbanja donosi rezultate.
Foto:Shutterstock
Ažurirano: 22.07.2024
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0