Plan treninga celoga tela za početnike
🕑 3 min čitanja
Da li ste novi u svetu fitnesa i želite da započnete svoje put ka zdravom i snažnijem telu? Trening za celo telo je odličan način da započnete svoju fitnes avanturu, jer cilja sve glavne mišićne grupe, daje snagu i pomaže vam da izgradite snažno telo. Danas vas vodimo kroz plan treninga za celo telo za početnike!
Zagrevanje: Priprema tela za vežbanje
Pre nego što započnete bilo koji trening, veoma je važno zagrejati mišiće i pripremiti telo za fizičku aktivnost. Posvetite 5-10 minuta laganim kardio vežbama, kao što su trčanje u mestu ili vožnja bicikla. To će povećati puls i zagrejati mišiće, smanjujući rizik od povrede.
Čučnjevi
Čučnjevi su osnovna vežba koja uglavnom cilja na donji deo tela, uključujući kvadricepse, zadnju ložu i gluteus. Da biste pravilno izveli čučanj, stanite sa stopalima u širini ramena, držeći grudi visoko i leđa ravna. Polako spuštajte telo savijajući kolena i gurajući kukove unazad, kao da sedite. Radite 3 serija po 12 ponavljanja.
Sklekovi: Jačanje gornjeg dela tela
Sklekovi su klasična vežba koja angažuje više mišićnih grupa u gornjem delu tela, uključujući grudne mišiće, ramena i tricepse. Počnite tako što držite ruke malo šire od širine ramena. Spuštajte telo držeći leđa ravna, dok grudi skoro ne dodirnu pod. Gurnite sebe nazad do početnog položaja. Ako vam puni sklekovi predstavljaju izazov, možete ih modifikovati izvodeći sklekove na kolenima. Radite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Plank: Stabilnost i snaga trupa
Plank je odlična vežba za izgradnju stabilnosti i snage trupa, što je ključ za držanje tela i podršku kičmi. Počnite tako što ćete leći licem prema tlu, oslanjajući se na podlaktice i prste na nogama. Držite telo ravno i aktivirajte mišiće trupa tako što ćete povući stomak ka kičmi. Držite ovaj položaj 30 sekundi do 1 minuta, postepeno povećavajući trajanje kako postajete jači.
Iskoraci: Jačanje nogu i gluteusa
Iskoraci su fantastična vežba za kvadriceps, zadnju ložu i gluteus, kao i poboljšanje ravnoteže i koordinacije. Počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini kukova. Napravite korak napred sa jednom nogom i spustite telo dok oba kolena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni, tako da prednje koleno bude direktno iznad članka. Odgurnite se sa prednjom nogom i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret sa drugom nogom. Za početak radite 2 serije od 10-12 iskoraka za svaku nogu.
Veslanje: Snaga leđa i ruku
Veslanje sa savijenim leđima je efikasna vežba koja cilja mišiće leđa, bicepse i ramena. Počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini ramena, držeći po jedan teg u svakoj ruci. Savijte se u kukovima tako da gornji deo tela bude skoro paralelan sa podom, a leđa ravna. Povucite tegove ka grudima, stiskajući lopatice zajedno. Polako spustite tegove nazad i ponovite vežbu. Počnite sa 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Istezanje: Oporavak tela i sprečavanje ukočenosti mišića
Nakon završetka treninga za celo telo, važno je istezanje mišića kako bi se oporavili i sprečili grčeve mišića. Posvetite 10 minuta llaganom istezanju za mišiće koje ste aktivirali tokom treninga. Svaku vežbu radite od 15 do 30 sekundi i fokusirajte se na duboko disanje kako biste opustili mišiće.
Zaključak
Uz odgovarajuću rutinu treninga za celo telo, možete postaviti čvrste temelje za snagu i ukupnu fizičku spremnost. Zapamtite da se najpre zagrejete, a zatim se fokusirajte na vežbe koje ciljaju različite mišićne grupe, poput čučnjeva, sklekova, iskoraka i drugih.
Kao početnik važno je da slušate svoje telo i postepeno napredujete. Uvek se fokusirajte na pravilan položaj tela i tehniku vežbi kako biste izbegli povrede.
Uključivanje treninga celog tela u svoj fitnes režim će vam pomoći da izgradite snagu i izdržljivost. Zato uzmite patike, vodu i budite spremni da napravite prvi korak na svom fitnes putovanju. Znate da možete!
Foto: Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0