Šta jesti pre i posle treninga
🕑 4 min čitanja
Kvalitetna i pravovremena ishrana pre i posle treninga imaju ključnu ulogu u efikasnosti treninga, kao i oporavku tela nakon vežbanja. Odgovor na pitanje zašto je ishrana toliko važna krije se u načinu na koji organizam funkcioniše kada ga izlažemo fizičkim naporima. Dok vežbamo naši mišići koriste hranljive materije kao gorivo, proteini se razgrađuju, a rezerve energije (glikogen) se troše. Zato je važno da ishrana pre i posle treninga bude pažljivo odabrana.
Sadržaj
sakrij
Ishrana pre treninga
Nutricionisti podsećaju da je idealno vreme za jelo u periodu od jednog do tri sata pre treninga, uz laganu užinu 30 minuta pre treninga. Adekvatna ishrana pre treninga treba da obuhvati ugljene hidrate jer mišići koriste glukozu iz ugljenih hidrata, koja se u mišićima skladišti kao glukogen. Stoga bi ishrana trebalo da se sastoji od ovsenih pahuljica, slatkog krompira (batata), hleba od integralnog brasna, smedje riže i integralne testenine.
Ishrana pre treninga bi takođe trebalo da sadrži i proteine (belančevine) koje su ključne za izgradnju mišićnog tkiva.Оezbediće ih parče ćuretine, tvrdo kuvano jaje, jogurt, orasi i mleko. U slučaju dužeg vežbanja preporučljivo je u ishranu uvrstiti i malo nezasićenih masti, poput jaja ili tunjevine. Ishrana pre i posle treninga nikako ne bi trebalo da sadrži šećer, niti da previše optereti želudac. Kako može da izgleda kompletan uravnotežen obrok pre treninga?
- Ovsena kaša sa bananom i bademima
- Voćni jogurt ili jogurt sa bobicama
- Parče hleba od celog zrna sa malo bademovog putera
- Piletina, parče hleba od celog zrna sa šakom rukole i namazom od avokada
- Pečeni losos, smeđi pirinač i pečeno povrće
- Smuti (smoothie)
Ishrana pre treninga za masu
Najmanje dva sata pre treninga uzmite kombinaciju ugljenih hidrata koji se sporo vare (ovsene pahuljice, integralni pirinač, hleb od celog zrna) sa vlaknastim ugljenim hidratima (salate) i proteinima (pileće grudi, belanca). Užinu možete uzeti sat vremena pre treninga, a idealno je bobičasto voće (borovnica, kupina, malina) pomešano sa 20-40 gr brzoapsorbujućeg proteina (whey protein) koji možete kupiti u zdravoj hrani.
Ishrana pre treninga za mršavljenje
Ukoliko ste odlučili da skinete masne naslage, obrok bi trebalo da bude tri sata pre treinga i da sadrži proteine (pileće grudi, belanca, filete ribe bez masti) i salatu. Sat vremena pre treninga možete uzeti 20 gr whey protein i 20-40gr bobičastog voća. Možete koristiti i suplementaciju ili dodatke ishrani kao što su beta-alanin (1-3gr),(100-400mg), BCAA (5-10gr), kreatin monohidrat (5gr).
Ishrana pre kardio treninga
Kardio treninzi poput trčanja ili vožnje bicikla, troše energiju ugljenih hidrata i masti. Najbolje je kombinovati ugljene hidrate poput voća, povrća, žitarica i mahunarki sa hranom koja je izvor dobrih masti poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, jaja, lososa i kikirikija. Tri do četiri sata pre treninga možete pojesti pileće belo meso sa salatom, testeninu sa feta sirom i grilovanim povrćem ili hleb od celog zrna sa sirom i svežom salatom.
Ishrana pre treninga dece
Pravilana ishrana pre i posle treninga dece obezbediće im razvoj bez zdravstvenih problema kao što su gojaznost i dijabetes. Zato ishrana dece pre treninga treba da bude bazirana na ugljenim hidratima koji se sporo vare poput testenine, kojoj se mogu dodati sir ili belo pileće meso. Ishrana pre jutarnjeg treninga može biti banana ili sok od ceđenog voća.
Ishrana pre treninga za žene
Ishrana pre i posle treninga zavise od pola, telesne težine i cilja, odnosno vrste fizičke aktivnosti. Ishrana pre treninga za žene bi trebalo da sadrži 20-25 gr ugljenih hidrata, 20 gr proteina i najviše 5 gr masti. Za muškarce je preporuka 30-40 gr ugljenih hidrata, 30 gr proteina i 10 gr masti.
Ishrana posle treninga
Ishrana pre i posle treninga imaju svoju ulogu, a uloga ishrane posle treninga je da nadoknadi izgubljene minerale, proteine, vitamine i elektrolite. Sposobnost tela da oporavi mišiće i dopuni rezerve glikogena traje do oko 45 minuta nakon treninga. Zato se što pre nakon vežbanja preporučuje unos ugljenih hidrata, koje će da obnove energiju, kao i proteina za oproavak i jačanje mišića. Unos masti može da uspori varenje, pa ih treba svesti na minimum.
Od ugljenih hidrata najbolje je jesti čokoladno mleko, kakao napitak, voće, pirinač, ovsenu kašu, krompir ili testenine. Od proteina preporučuje se tunjevina, grčki jogurt, jaja, piletina, losos, ćuretina i mahunarke poput sočiva, pasulja i graška. Od masti se preporučuju semenke (suncokret, bundeva), lešnik, orah, badem i avokado. Evo kako može da izgleda kompletan obrok posle treinga:
- Pile na žaru sa grilovanim povrćem
- Sendvič od integralnog hleba sa humusom i tunjevinom
- Omlet sa tostiranim integralnim hlebom i avokadom
- Jaja sa povrćem (crni luk, pečurke, spanać) ispržena na malo maslinovog ulja
- Proteninski šejk sa bananom i biljnim mlekom
- Tortilja sa humusom i seckanom paprikom
Ishrana posle treninga za masu
Ovde je najvažnije je da dnevni unos kalorija bude veći od kalorija potrošenih u toku treninga i da organizam što pre obnovi amino kiseline, glikogen i druge hranljive materije. Odlična kombijancija za ishranu posle treninga za masu je testenina sa pilećim belim mesom na žaru i grilovanim povrćem.
Ishrana posle treninga za mršavljenje
Preporučuju su ugljeni hidrati bogati vlaknima poput integralnog hleba ili mlevenog lana, kao i proteini poput mleka ili jaja. Važno je odložiti obrok minmalno 45 minuta od završetka vežbanja. Ishrana pre i posle treninga za mršavljenje treba da bude izbalansirana tako da utrošene kalorije budu veće od potrošenih.
Ishrana posle kardio treninga
Posle kardio treninga najbolje je uzeti obrok koji će sadržati prirodni izvor ugljenih hidrata i dobar izvor proteina sat vremena posle trčanja. Idealna obrok uvom slučaju je komad pilećih grudi sa paradajz salatom, a tu su i babana, paradajz sok, proteinski šejk ili čokoladno mleko.
Ishrana posle treninga dece
Deca nikako ne bi trebalo naglo da se prejedaju, a idelano bi bilo da odmah nakon treninga pojedu voćku i popiju jednu do dve čaše vode pre konkretnog obroka. Ishrana posle treninga dece može da bude u vidu supica, čorbica ili raznih salata koje će obnoviti minerale i vitamine.
Ishrana posle treninga za žene
Šta će jesti žene posle treninga najviše zavisi od vrste fizičke aktivnosti jer ako je cilj razvoj mišićne mase potrebno je uneti više kalorija u odnosu na potrošene i obrnuto u slučaju mršavljenja. Isti odogovr važi i za ishranu pre i posle jutarnjeg treninga kada je jutarnju rutinu i vrstu hrane neophodno prilagoditi vrsti i intenzitetu vežbi. U suštini, žene mogu da jedu istu hranu kao i muškarci samo u manjoj količini.
Ishrana pre i posle treninga ne bi trebalo da bude jako začinjena, niti da sadrži soseve. Takođe, ne zaboravite da pijete vodu i pre nego što osetite žeđ jer je to jasan znak da je organizam već dehidrirao.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0