Top 5 najboljih vežbi za istezanje
🕑 5 min čitanja
Joga položaji ili asane mogu se podeliti u nekoliko grupa u zavisnosti od načina na koji se izvode i kako deluju. Kako će uticati na pojedinca, umnogome zavisi od tipa položaja i izvođenja. Recimo, neko ko je veoma aktivan tokom dana bolje će reagovati na pložaje koji deluju umirujuće. S druge strane, osobe koje nemaju prevelike napore tokom dana, treba da primenjuju joga položaje koji više otvaraju i razbuđuju.
Za vas sam izdvojila top 5 najboljih vežba za istezanje. Prema mom mišljenju, veoma dobro deluju i što je najbitnije, prilagođene su svima.
Pščimotanasana – Istezanje zapadnog zadnjeg dela tela
Dandasana je početni položaj. Noge su opružene ispred tela, leđa prava s rukama opuštenim pored tela i dlanovima na tlu, a prsti šaka su usmereni prema napred. Izvučemo sedalne mišiće, tako da osetimo sopstvene sedalne kosti na podlozi. Time će se karlica dodatno zarotirati prema napred.
Izvučemo ruke iznad glave, udahnemo produženo i elongiramo kičmeni stub. Uz izdah se iz kukova spuštamo preko prednje strane butina. Ukoliko je moguće, uhvatimo se za stopala, spuštamo stomak, pa grudi, a glava i čelo idu poslednji, ali samo pod uslovom da nam se kičmeni stub ne savija prema plafonu, već da je prav. U ovom položaju nekoliko puta udahnemo i izdahnemo, a potom se udahom podižemo u početni položaj. Ovaj vid istezanja donosi:
- Opuštanje zadnje lože, kao i donjeg dela leđa
- Veći dotok krvi u mišiće
- Pozitivno utiče na prostatu
- Jača organe u predelu karlice
- Povoljno deluje na ženski reproduktivni sistem
Visoka Bhudžangasana ili visoka kobra
Početni položaj je sledeći; ležimo na stomaku, pete su spojene, a šake ispod ramena. Lakotvi su uz telo, dok je čelo na podlozi. Isturimo bradu napred, udahnemo, a zatim uz malu pomoć ruku i više mišića leđa podižemo trup. Na ovaj način Udijana i mula bandha su aktivne.
Svi leđni mišići su zategnuti, a kako bi trup podigli što više, šake i ruke opuštamo još više. Noge razdvajamo kasnije, a glava kao i kod drugih opcija, može da predstavlja produžetak kičmenog stuba. Vratni deo kičme je u ekstenziji, dok je pogled ka podu ili prema napred. Laktovi ostaju blago savijeni, izvlačimo vrat iz ramea. Izdužujemo se iz temena, otvaramo grudni koš, čime prebacujemo tenziju sa lumbalnog na torakalni deo kičme. Ostajemo u aktivnom položaju, nekoliko udaha i izdaga, a zatim se uz uzdah spuštamo i opuštamo telo. Prednosti visoke kobre su:
- Otvaranje grudnog koša
- Jačanje leđnih mišića
- Povoljan uticaj na kifozu
Napomena, ukoliko imate problema s lumbalnim delom leđa, morate biti oprezni. Najpre rešite problem uz pomoć stručnog lica.
Upavišta konasana – Sedeći ugao
Vežba fleksije kada iz sedećeg položaja uhvatimo palčeve stopala, a zatim jednu po jednu nogu razdvojimo na stranu što više možemo. Izvlačimo sedalne mišiće, tako da nam se karlica zarotira prema napred i da nam sedalne kosti ostanu na tlu. Kolena su opružena i kvadricepsi aktivni.
Uz uzdah elongiramo kičmeni stub i uhvatimo nožne palčeve, a uz uzdah i udijana bandhu spuštamo najpre stomak, a zatim grudni deo i bradu. Grudni koš sve vreme je otvoren, ramena daleko od ušiju, a kičmeni stub elongiran. Ostajemo u položaju 30 do 60 sekundi uz nekoliko produženih respiracija. Sa uzdahom i aktivacijom stomaka podižemo trup gore. Ovo istezanje je odlično za:
- Zadnju ložu buta
- Podstiče cirkulaciju
- Stimuliše organe trbušne duplje
- Otklanja menstrualne tegobe
Adho Mukha Svanasana – Pas koji gleda dole
Iz klečećeg položaja, uz izdah, prelazimo u položaj psa koji gleda dole. Šake su u širini ramena, a prsti šaka usmereni prema napred i rašireni koliko god je to moguće, kako bi se oslonac rasporedio. Ruke su opružene i pogled nam je ka kolenima ili pupku.
Težimo kao da hoćemo grudima, da prođemo kroz ruke. Kukove podižemo visoko gore. Noge su opružene (ne savijamo kolena), dok pete guramo ka podlozi dok se skroz ne spuste. Stopala su u širini kukova, prsti stopala su blago okrenuti ka unutra, dok su pete blago na spolja. Napravimo nekoliko produženih respiracija u ovom položaju i opustimo se. Benefiti istezanja:
- Redukuje zamor i donosi leđima izgubljenu energiju
- Dobra kao opuštanje za trkače posle napornih i dugih trka
- Dijafragma je opuštena
Priprema za kraljevskog goluba ili Eka Pada Radzakapotasana
Namestimo se u položaj ,,stola“(na sve četiri), sa kolenima ispod kukova i rukama malo ispred ramena. Iz ovog početnog položaja privucite desno koleno do desnog ručnog zgloba, istovremeno okrećući desnu butinu u spoljnu stranu, tako da desna potkolenica spoljašnjom stranom nalegne na tlo, a desno stopalo dođe ispred levog kolena.
Oslanjajući se na ruke, klizite levom nogom nazad, ispružajući je i spuštajući na tlo. Prednji deo leve butine, koleno, cevanica i gornji deo stopala dodiruju tlo. Spustite spoljnu stranu desnog sedalnog mišića na tlo. Istegnite desni taban kako bi poravnali skočni zglob i cevanicu. Postavite desnu petu ispred levog kuka. Fleksibilniji vežbači iz ovog položaja pomeraju desno stopalo napred, dalje od levog kuka tako da desna cevanica bude što paralelnija sa prednjom ivicom podloge. Na taj način povećavate spoljnu rotaciju i otvaranje kuka. U ovom položaju desno koleno može da se nađe pomereno u desnu stranu, odnosno van linije desnog kuka. Leva noga je potpuno istegnuta, u liniji sa levim kukom, prednjom stranom pritisnuta na tlo. Raspodelite težinu tela podjednako na desnu i levu stranu , izravnajte kukove sa prednjom ivicom podloge.
Ruke su u ovom položaju oslonjene na tlo, pored trupa koji je prav, a grudni koš otvoren. Ostanite u ovom položaju nekoliko ciklusa daha. Sa izdahom spustite trup napred i legnite na unutrašnju stranu desne butine i potkolenice, pritisnite ih težinom tela. Ispružite ruke ispred glave. Pomerite ruke nazad, ka desnoj potkolenici, oslonite se vrhovima prstiju čvrsto na tlo i sa dubokim udahom dižite trup što dalje od desne butine, ispravite ga.
Izdužite donja leđa pritiskajući repnu kost dole i napred, istovremeno podižemo pubičnu kost ka pupku. Izravnajte kukove, istegnite levu preponu. Ukoliko možete da držite ovakav položaj karlice (uspravan) bez oslanjanja na ruke, produbite položaj i dlanove postavite na struk. Podignite rebra i grudni koš snažno gurajući vrh grudne kosti ka plafonu. Raširite ključne kosti i zabacite glavu nazad, bez pritiskanja zadnje strane vrata. Ostanite u ovom položaju oko minut, dišući duboko i ujednačeno. Vratite ruke na tlo, lagano pomerite levo koleno napred, a potom i desno pored njega i dođite u početni položaj.
Ostanite nekoliko ciklusa daha u početnom položaju i potom ponovite sve korake ove asane sa levom nogom savijenom ispred, a desnom ispruženom iza tela.
Položaj goluba isteže prepone i butine (prednju i zadnju stranu), isteže duboki mišić psoas koji nam povezuje gornji i donji deo tela, otvara kukove, ramena i grudni koš. Ne bi trebalo da ga rade osobe sa povredom kuka, sakroilijačnog zgloba, kolena ili skočnog zgloba, a oprezno ga treba raditi i ukoliko kukovi nisu dovoljno fleksibilni.
Danijela Banović
Personalni trener i sertifikovani instruktor hatha joge
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0