Vežbanje i ishrana za stariju populaciju
🕑 2 min čitanja
Danas ćemo pričati o starijoj populaciji i vežbanju nakon 40. godine. Svi znamo da godine nisu važne i nisu merilo dobrog izgleda i opšteg stanja organizma, ali to važi samo za one koji su se dobro ophodili prema svom telu.
Ukoliko imate više od 40 godina i nemate zdrave navike, nikada niste vežbali niti pazili na ishranu, još nije kasno da nešto promenite!
S godinama dolazi do promene u gustini naših kostiju. Kosti postaju poroznije i slabije, isto važi i za zglobove. Da bismo jačali kosti i zglobove, treba primenjivati težinski trening. Upravo ono od čega svi beže neophodno nam je. Da bismo jačali, potrebna nam je određena sila koja deluje na naše telo – trening s tegovima. Zato uvrstite težinski trening u svoju rutinu.
Takođe, nakon 40. dolazi do atrofije mišića. Ona je često posledica fizičke neaktivnosti I manjka unosa proteina. Zato je vrsta fizičke aktivnosti je ključna u tim godinama. Ljudi se uglavnom opredeljuju za kardio aktivnosti, brzi hod, džoging. Sve to je OK za neke druge stvari, ali za rast mišića, jačanje zglobova i kostiju – nije! Dakle, trening s tegovima je neophodan za rast mišića, ali i dovoljan unos proteinskih namirnica: jaja, mesa, ribe… Takođe bi bilo dobro početi sa unosom goveđeg želatina koji utiče na gustinu kostiju.
S godinama se metabolizam usporava, kao i potreba za hranom. Dolazi do lošeg varenja, lenjih creva i intolerancije na određene namirnice. A sve je povezano s manjkom fizičke aktivnosti.
Kod ženske populacije s menopauzom dolazi do pada progesterona i simptoma kao što su umor, naleti vrućine, smanjen libido. Ove simptome možemo umanjiti zdravim načinom života, pre svega ishranom. Ukoliko u ishranu uvrstite zdrave namirnice a izbacite one manje zdrave i štetne, simptomi menopauze će se značajno smanjiti.
Preporučujem da u ishranu uvrstite žitarice kao što su integralni pirinač, kinoa, amarant, zatim čija i laneno seme. Takođe, treba konzumirati koštunjavo i bobičasto voće, te dosta zeleniša, poput brokolija, kupusa, prokelja.
Kod muške populacije s godinama dolazi do povišenog estrogena, što se manifestuje viškom kilograma, lošim pamćenjem i koncentracijom, umorom, smanjenim libidom. Naravno, opet je sve povezano s hranom i manjkom fizičke aktivnosti. Na povišen estrogen utiču sledeće namirnice: suhomesnate prerađevine – kobasice, viršle, paštete; alkohol (pivo na prvom mestu). Dakle, potrebno je uvrstiti težinski trening i napraviti kvalitetan izbor namirnica. Povrće, voće, jaja, riba, meso žitarice. Namirnice koje nisu prerađene već u prirodnom obliku.
Bitna je i suplementacija. S godinama se dešavaju velike promene u organizmu, pa ono što nije moguće uneti hranom treba nadomestiti suplementima. Naravno, u odnosu na trenutno stanje organizma i uz konsultovanje s doktorom treba povećati unos vitamina C, D, zatim kalcijuma te probiotika radi boljeg varenja i funkcionisanja digestivnog trakta.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici.
Danijela Banović, personalni trener i sertifikovani instruktor hatha joge
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0