Vežbanje posle trudnoće
🕑 3 min čitanja
Višegodišnje iskustvo u radu s trudnicama, ali i moje sopstveno, pomoglo mi je da uvidim i razumem kakve promene žensko telo doživljava u trudnoći i nakon porođaja. Godinama učim kakao da te promene prihvatimo, tretiramo i ublažimo, što kroz rad, iskustvo, ali i kroz stalnu edukaciju. U trudnoći se menja cela postura tela, skelet. Povećava se nagib karlice i maglašava lumbalna lordoza pa nastaje velika tenzija u tom delu tela. Stomak se uvećava, skraćuju se elstenzori trupa, povećavaju grudi, a celo težište tela pomera ka napred.
Kao odgovor na lumbalnu lordozu povećava se grudna kifoza, što odmah utiče i na položaj vratnog dela kičme. Zbog položaja karlice menja se prostor dijafragme i smanjuje kapacitet pluća pa trudnice imaju veću potrebu za vazduhom. Upravo zato viđam trudnice koje se stalno otvaraju u grudnom delu kičme, ali nekad toliko da previše idu u ekstenziju trupom i dodatno stresiraju lumbalni deo kičme koji je već pod tenzijom, a daju veću mogućnost za nastanak razdvojenog trbušnog zida (dijastaza rectusa abdominis). Dijastaza je razdvojenost desne i leve strane pravog trbušnog mišića. Ukoliko se ova razdvojenost trbušnog zida javi nakon trudnoće, treba je posebno tretirati. Dijastaza predstavlja veliki, ne samo estetski već i zdravstveni problem celog tela pa je tako i teba tretirati. Ona može biti preduslov za nastajanje hernije (kile), bolova u lumbalnom dele kičmenog stuba, prolaps organa, bolove u abdomenu i karlici. Usled svih promena u drugom stanju može doći do disfunkcije mišića karličnog dna. Zbog toga mogu nastati sledeći problemi: inkontinencija ili nevoljno mokrenje; prolaps organa male karlice; bolni odnosi; hronični bolovi u kičmi i karlici; pojava hemoroida.
Kada početi sa vežbama nakon trudnoće?
Kod vaginalnog porođaja preporuka je nakon šest nedelja, dok se kod carskog reza preporučije devet nedelja. Nakon redovne ginekološke kontrole može se pristupiti oporavku.
A kako taj oporavak izgleda?
Trenažni oporavak trbušnih mišića podrazumeva:
– Usvajanje obrasca disanja koji će klijentikinju naučiti da pravilno upravlja abdominalnim pritiskom. Upražnjava se trodimenzionalno dijafragmalno disanje koje u rad uključuje dijafragmu, poprečni trbušni mišić i mišiće karličnog dna.
– Odabir vežbi uz koje ćemo primenjivati ovaj tip disanja. Kasnije ćemo te vežbe otežavati kroz razne položaje u različitim ravnima.
O čemu treba voditi računa tokom oporavka?
Osim treninga porodilje treba da vode računa o posturi tokom celog dana i menjaju loš obrazac držanja i kretanja u svakodnevnim aktivnostima. Pogotovo je akcenat na načinu držanja bebe.
Da izbegavaju podizanje velikog tereta i nošenje teških predmeta.
Važno je i da ne naprave loš odabir vežbi: trčanje, skakanje, boks; pregibi trupom, ekstenzije i velike rotacije, kao i loša kotrola cora usled izvođena vežbi.
Jako je važno pametno pristupiti oporavku, pronaći stručno lice te postepeno ojačavati oslabljene delove. I tokom trudnoće telo se menja devet meseci, pa je normalno očekivati da i oporavak bude duži. Često su porodilje nestrpljive i žele što pre da povrate izgled i kondiciju, pa upravo zato i prave greške u odabiru vežbi.
Najgori saveti koje možete dobiti kada je reč o velikom stomaku, dijastazi, bolovima, nevoljnom mokrenju galasi: “ma, to ti je normalnom; proći će samo; ma, samo radi trbušnjake..”. Ne nije normalno, neće proći samo i trbušnjaci su nešto najgore što možete raditi u oporavku nakon porođaja. Najbolji savet je uvek edukacija, slušanje svog tela i signala koje ono šalje. Kao rehabilitaciju koristimo vežbe disanja, te lagane, spore vežbe koje se rade uz veliku koncentraciju i osvešćivanje celog cora. Prvo učimo osnovnu tehniku i pravilnu funkciju mišića, pa tek onda postepeno opterećujemo telo. Preskakanjem ovog redosleda vraćamo se na početak i rezultati će izostati. Često se čini da je ovakav trening manje zabavan i nedinamičan, ali on je upravo ono što vam je neophodno u tom trenutku. Zato morate imati strpljenja i vere u ovaj proces. Problemu je potrebno pristupiti ozbiljno i stručno, isplaniranim trenažnim procesom i vežbama koje otklanjaju uzrok, a ne simptome. Zato se ne ustručavajte da potražite pomoć. Niste same!
Danijela Banović, personalni trener i sertifikovani instruktor hatha joge
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0